学习啦>知识大全>知识百科>百科知识>

体能训练知识

时间: 谢君787 分享

学习啦在线学习网   体能训练是进行力量训练、速度训练、有氧、无氧耐力训练、柔韧和协调训练等。那么你对体能训练了解多少呢?以下是由学习啦小编整理关于体能训练知识的内容,希望大家喜欢!

  体能训练的原则

  1、多样化

学习啦在线学习网   因为体能训练是件很单调的事,如果只采用一种方式,很快就会失去兴趣的。没有了兴趣,效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。

  2、有氧耐力、无氧耐力相结合

学习啦在线学习网   有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视,不可偏废。

学习啦在线学习网   3、整体性与局部性(平衡性)

学习啦在线学习网   体能锻炼的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。

  4、超量负荷

学习啦在线学习网   为了取得训练效果,每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则,只能是游戏,谈不上效果。

  5、恢复性

学习啦在线学习网   体能训练是一个让人体新陈代谢加速的方式,但是要有足够的身体能力和休息作为前提,从而让受训者的体能恢复的更快,让正常的训练持续,可以用间歇性交替进行联系。

  专业体能训练方法

  好的体能训练应该:每周一、三、五安排心肺功能(循环、呼吸系统)训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时,应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%,低于60%失去训练效果,高于90%不能持久。

学习啦在线学习网   安全第一。要定期测试,以检查训练效果,同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度,不要抱怨和幻想,尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划,长期不间断的训练。专业体能训练方法有:

  1、耐力训练

  ①长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

  ②负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

  ③如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

  体能训练 最专业的体能训练知识(2)

  2、平衡训练

学习啦在线学习网   ①单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

  ②动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

  3、力量训练

  ①大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

学习啦在线学习网   ②小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

学习啦在线学习网   ③上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。

  ④腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

  4、柔韧训练

  ①单杠悬垂,拉伸肢体。

  ②压腿,下腰。

  ⑤拉伸身体两侧肌肉。

  5、弹跳力训练

  首先每天在训练之前要拉伸自己的全身,扩大关节的活动范围,这样才能让你做到更多的复杂而又可以提高身体协调性的一些体操。

  弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。负重蹲起,提铃,抓举。这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。

  ①半蹲跳

学习啦在线学习网   开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。

  ②抬脚尖

学习啦在线学习网   找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点,再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组。

  ③台阶

  找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  ④纵跳

  双脚放直,与肩同宽,锁紧膝盖,只用小腿跳,只能弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲。到地时,再迅速起跳,完成一次。

  ⑤脚尖跳

学习啦在线学习网   将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。

  6、速度训练

  反复冲刺训练是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。不必天天练,每周三小时即可。
看过“体能训练知识“的人还看了:

1.最新体能训练方法

2.泰拳基础体能训练

3.谈拳击体能训练

4.羽毛球体能训练的方法

5.散打运动员体能训练

1093230