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女生人鱼线锻炼方法

时间: 朝燕820 分享

女生人鱼线锻炼方法

  现在越来越多的女明星热衷于秀出自己的人鱼线,给人以性感、健康的一面!美眉们,你们知道人鱼线是如何锻炼出来的吗?下面学习啦小编就和大家分享女生人鱼线锻炼的相关知识,希望对大家有帮助!

  女生人鱼线锻炼方法

  仰卧膝盖收腿

  练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。

  仰卧下斜举腿卷腹

  练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。

  坐姿收腿

学习啦在线学习网   练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。

  仰卧上摆腿

  练习者仰卧在练习凳上,双脚伸直并拢,保持膝盖微微弯曲,然后直腿向上摆起。

  仰卧屈膝收腿

  练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下打开放在垫上,双脚屈膝腾空,然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢,再慢慢回到起始位置。

  仰卧两头起

  练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,将手和脚在腹部上方收拢,再慢慢还原到起始位置。

  仰卧同侧手脚起

  练习者仰卧在瑜伽垫上,双手向头顶上方伸直,双脚自然向前伸直,采用同侧手脚同时起,然后再慢慢还原到起始位置。

学习啦在线学习网   有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后,剩下的就需要不断的去练习。给练习者推荐2种锻炼腹部人鱼线的方法:

  第一种方法:

学习啦在线学习网   1、先进性5到10分钟的准备活动,比如慢跑或者快走。

  2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组,每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟,动作与动作之间休息2分钟。

  3、最后再进行30分钟以上的有氧运动,同样选择慢跑、骑车等。

  第二种方法:

  跑步3到5分钟,然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组,每组都做到极限次数。

  然后再跑步3到5分钟,再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组,每组都做到极限次数。

  ……

  按照以上步骤,做6到8个循环。

  女生人鱼线锻炼妙招

  1、先准备1块瑜伽垫或1块大而干净的毛巾。平躺于地面,收紧腹部,两手向头顶方向伸直并平放。

  2、手脚同时抬离地面并往上延伸,带动头和肩膀离开地面,两手碰触小腿并停留5秒,回到上一个步骤,以上步骤1、步骤2为一个回合,共重复15回合。

学习啦在线学习网   3、回到步骤1的状态,再把两脚向空中延伸并微弯,左手往上举,右手往左小腿外侧伸直,换另一边做同样的动作,左右各做1次为1个回合,最多可做15个回合。

  4、平躺于地面,两手手掌打开放于臀部的两侧,用大腿夹紧1瓶水(瓶里装约500ml水),再把两脚屈膝成90度,吸气停留5秒。

  5、保持上半身不动,收紧腹部,两腿向左斜倾斜45度,再慢慢回到中间,换边做同样的动作,左右各做1次为1个回合,共做15回合,可锻炼下腹两侧肌肉。

  锻炼出人鱼线的有效方法

  一、徒手锻炼

  胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠着前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或者负重进行。这也是肌肉运动方法的基础。

学习啦在线学习网   预备姿势:俯身,两手撑地且与肩同宽,双臂要伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视、挺胸收腹,使身体保持挺直。

  动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘身体缓缓下移并保持与地面平行,稍稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力撑直,将身体撑起来,还原成预备的姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

  锻炼到一定程度后,可以采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。

  要领:动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或者提臀等不正确的姿势。

  作用:主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

  二、哑铃锻炼

  1、飞鸟运动

  预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚稍稍分开,踏稳地面,两臂要伸直,双手持哑铃上举,拳心也要相对。

  动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓地抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动呢除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)来进行。

  要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落的时候用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分的伸展,上举还原时速度比下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力的收缩。

  作用:主要发展胸大肌及三角肌。

  2、仰卧后举

  预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝后两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃锻炼于腿侧。

  动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

学习啦在线学习网   要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌的力量控制下放速度。上拉稍快,下放的速度为均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。

  作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。

  三、拉力器锻炼

  预备姿势:两脚自然站立与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。

  动作:胸、臂肌肉用力,要使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状态。稍停片刻后缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

  要领:身体要直立,动作速度适中,注意力也要集中。

  作用:发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。

  四、杠铃锻炼

学习啦在线学习网   预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上。让同伴或者家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆。

  动作:腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

  此项锻炼除平卧位以外,还可采用斜卧位来进行。上斜卧位发展胸大肌的上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌的下部肌肉。握横杠方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。此动作也是肌肉运动方法的基础。

  要领:身体要躺平稳,杠铃锻炼下降时要慢,以避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力。


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