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上身肌肉的锻炼方法

时间: 朝燕820 分享

上身肌肉的锻炼方法

  看到别人健美的胸肌,你是不是很羡慕呀?其实不用羡慕的,想练出健美的上身肌肉都是有方法可寻的!所以,接下来,学习啦小编就和大家分享上身肌肉的锻炼方法,希望对各位有帮助!

  上身肌肉锻炼的简单方法

学习啦在线学习网   两人前后站立,后边的人用双手手掌向上,前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地,坚持10-15秒种,主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

学习啦在线学习网   背对背坐下,双手支撑地面,双腿交替抬起,两人保持同一频率,锻炼腹部和髂腰肌。

学习啦在线学习网   面对面站立,双手互握,用脚踩对方的脚,同时注意躲避对方的脚,锻炼双方的协调性与灵活性。

  两人背对,双手后伸相握,上体前倾,挺胸收腹,主要伸展胸部肌肉。

  上身肌肉锻炼的有效方法

  跑步:

学习啦在线学习网   每天坚持跑2000-5000米长跑,

  能让身体心肺功能耐受性大大提高,

  同时可以锻炼全身的肌肉群,

学习啦在线学习网   是快速练好健美肌肉的基础。

  立定跳远:

学习啦在线学习网   立定跳远一天分早中晚做3组,

学习啦在线学习网   每组做25-50个,

学习啦在线学习网   是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

  俯卧撑

  俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,

  每次做要让身体尽量绷直,

学习啦在线学习网   尤其是腿部和腰部不能弯曲,

学习啦在线学习网   每天至少做1组,每组20-50个,

学习啦在线学习网   是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

  仰卧起坐:

  仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,

  不占用场地,

  也很适合在家开展,

学习啦在线学习网   仰卧起坐建议一次做30个以上。

  哑铃:

  想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,

  通过手臂对哑铃的提拉,

  强化局部肌肉的锻炼,

  每次至少做50个,

  才能有效强化肌肉的形状。

  游泳:

  会游泳的朋友,

  不妨试试每天去室内游泳池游几圈,

  游泳比跑步练肌肉更有效快速,

学习啦在线学习网   且肌肉线条会更为修长漂亮。

  上身肌肉锻炼的综合方法

学习啦在线学习网   频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。

  重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。

学习啦在线学习网   持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。

  仰卧起坐

  平躺地上,小腿搁在长凳上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无益处,把拳头放在胸前情况就不一样了。

  翘腿仰卧起坐

学习啦在线学习网   这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

  斜卧起坐

学习啦在线学习网   练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上抬,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

学习啦在线学习网   女子与男子相比,缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ,不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。

学习啦在线学习网   发达胸大肌的主要方法

  发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。

  正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

  卧推举杠铃的设计和练法

  杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

  杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

  至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

  卧推举的呼吸

  用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

  卧推举的速度

学习啦在线学习网   采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。

  举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

  肱三头肌对胸肌的影响

学习啦在线学习网   在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

  俯卧撑

  没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。


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