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什么方法可以有效的提臀

时间: 虹静960 分享

什么方法可以有效的提臀

  完美的身形少不了性感的臀部,因此很多爱美者都想知道,如何练出性感臀部?今天小编为大家推荐有效的提臀方法。

  有效的提臀方法

学习啦在线学习网   一、剪刀踢腿踢出提臀

  1、平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,左脚脚踝搭在右脚脚踝上,双手自然放在身体两侧成准备姿势。

学习啦在线学习网   2、深呼吸,借助腹部力量,双脚向前抬起,使臀部完全远离地面。

  二、绷脚踢腿练翘臀

  1、平躺在地面,双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手十指交叉放在后脑勺的位置。

  2、双手将头部慢慢向上抬起,下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。

  3、保持动作2的姿势,右脚慢慢伸直向前踢。

  4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

  三、小狗式提臀

  1、两手与肩同宽,手掌撑地,两脚张开与盆骨同宽,跪于地上,此时从侧面看,小腿与大腿、上身与大腿,上身与手都呈90度。

学习啦在线学习网   2、上身向上顶同时慢慢低头,此时身体呈拱桥状。

  四、空中脚踏车踢出小翘臀

  1、平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手自然放在身体两侧成准备姿势。

学习啦在线学习网   2、上身与右脚保持准备姿势,右脚稍稍放下。上身保持不动,右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组,重复20组。

  五、坐着收腹又提臀

学习啦在线学习网   1、收腹正坐,双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度,双手伸直向前抬起至与肩同高。

  2、双手保持与肩同高,上身稍微弯腰慢慢向后倾,使上身呈C字状,深呼吸保持此姿势5秒。

  3、双手保持不动,身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

  六、跨腿提臀

  右侧卧,右臂屈肘成直角,手心朝下,左手掌在腰部前贴地。支撑的大腿用力提起身体,让双腿离开地面,然后放下大腿,重复练习10次。再左侧卧,同样重复练习10次。

  七、挥腿提臀

学习啦在线学习网   站在椅子的旁边,左手抓住椅背,右腿向前、向上、向右摆动。每侧方向练习10次。然后换左腿重复练习。向每个方向挥腿的时候要尽量大动作一点,保持身体的平衡,让臀部肌肉承担足够的负荷,这样才能运动到臀部。

  八、紧实大腿臀部

  趴在地上,双腿并拢,抬起挺胸,双手稍微弯曲。双腿快速向左转动,然后恢复到中间。再快速向右转动,两侧交替运动,每侧运动10次。刚开始运动的时候尽量做得慢一些,让臀部和双腿都参加活动,这样才能有效紧实大腿和臀部。

  提臀小妙招

  1、四肢着地热身

  双腿跪在地上,用前臂支撑身体(四肢朝地)。左手手掌打开放在地面上,手指朝外,手臂伸直。向后伸左腿(右膝盖支撑),然后向前收回到左肘部位。一组30个动作,左右腿交换进行。

学习啦在线学习网   TIPS:加快节奏。这个动作表面上看起来很简单,但做起来却不那么轻松,而且需要耗费不少体力。

  2、伸展动作

  坐在地面上,右腿向内弯曲(右脚放在大腿根部),左脚在身后。俯上身使其位于右膝盖与右脚之间,正对着腿肚。坚持30秒,然后换腿进行。

  TIPS:俯身时尽量保持背部直挺,呼吸保持均速。

  3、翘臀运动

学习啦在线学习网   站立,两脚平行,间隔一胯之宽。双手背回身后,在臀部上方交叉。背部挺直,肩胛骨向后打开,挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部,两腿弯曲。注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。25个动作为一组,做三组。

  TIPS:此动作的效应是收紧臀部肌肉,减少多余脂肪和赘肉,提升臀线,优化腰、臀、腿部曲线,增加身体柔韧度和灵活性。

  4、劈叉运动

  两腿一前一后站立(劈叉状)。上身挺直,双手位于腰部,挺胸,收腹。弯曲两腿使前腿的膝盖正好在足踝(即脚跟)的正上方而不是脚趾上方,而后退的膝盖应在臀部的正下方。25个动作为一组,做三组。

  TIPS:从曲腿返回起始姿势时,不妨像弹簧一样来个轻巧的弹跳动作,这样可以消耗更多的卡路里。
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