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最有效的胸肌锻炼方法

时间: 朝燕820 分享

  是不是很羡慕别人一身胸肌?其实你也可以做到的。下面学习啦小编就和大家分享最有效的胸肌锻炼方法,希望对大家有帮助!

  最有效的胸肌锻炼方法一:

  双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

  手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。  胳膊——在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

  胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。

学习啦在线学习网   眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心,但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放,应该自然地目视上方,集中精力推举重量,使杠铃再次返回视野。

学习啦在线学习网   头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

学习啦在线学习网   肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。  双腿——双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母“V”形,膝盖弯曲成90度角。

  最有效的胸肌锻炼方法二:

  1、平卧推举

学习啦在线学习网   [作用]:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量

  [要领]:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

  [注意事项]:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。

  [呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

  2、上斜卧推举

  [作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

  [要领]:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

学习啦在线学习网   [呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

  [注意事项]:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

  3、下斜卧推

  [作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

学习啦在线学习网   [要领]:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

学习啦在线学习网   [呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

学习啦在线学习网   [注意事项]:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。

  4、哑铃卧推

  [作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

  [要领]:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

  [呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

  [注意事项]:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

  二、卧臂上拉(卧上拉)

  [作用]:主要发展胸的内侧肌及胸的上部。

学习啦在线学习网   [要领]:仰卧长凳上,两臂稍屈在头后方握住杠,两手与肩同宽,直臂拉起杠铃置于大腿上,拉起时可快些,还原时要慢些。

学习啦在线学习网   [呼吸方法]:头后拉起至胸前时要用鼻子吸气,胸前至大腿上用口呼气,反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气,胸前至头后放下时用口呼气。

  [注意事项]:以上动作可作为初级者使用(用杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(称肩顶卧上拉),挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作,可用杠铃或哑铃来做。

  三、仰卧哑铃飞鸟

  [作用]:对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。

  [要领]:仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。

学习啦在线学习网   [呼吸方法]:两臂伸直至肘成120度左右,但整个手臂要尽量下沉。用口呼气,反之用鼻子吸气。

  [注意事项]:此动作除平卧外,还可以做"上斜哑铃扩胸""下斜哑铃扩胸",其作用和要领基本与"平卧哑铃扩胸"相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱。
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最有效的胸肌锻炼方法

是不是很羡慕别人一身胸肌?其实你也可以做到的。下面学习啦小编就和大家分享最有效的胸肌锻炼方法,希望对大家有帮助! 最有效的胸肌锻炼方法一: 双手双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使
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