最有效减大腿内侧肥肉的方法介绍
很多人因为运动的较少,平时又是长时间坐着,很容易出现大腿内侧的肉肉堆积而且还很松弛。那么,如何减大腿内侧最有效呢?接下来就跟着学习啦小编一起来了解下吧!
最有效减大腿内侧方法
1.抬腿运动
做力量训练时,利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。因为你需要腿部用力保持球体不动,所以这会最终导致你训练到更多的肌肉群。
这一训练将会锻炼你的大腿,尤其是腿部内侧肌肉。
侧卧在地上,双手交叉放于身前。如果你觉得这个姿势不是很舒适,那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。
学习啦在线学习网 在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推,然后再让球慢慢回到起始的位置,然后重复刚才的过程。
完成三组这样的训练,每组15次。
2.双臂侧举深蹲
著名健身教练David Kirsch,JackieWarner和Teddy Bass都推荐深蹲这个姿势来训练出匀称的双腿。完成该动作时,请将训练重点放在大腿内侧而不是臀部上。
学习啦在线学习网 两腿分开站立,与肩同宽,脚尖略朝外。双手紧握哑铃,两臂伸直掌心向下放在体侧。
学习啦在线学习网 慢慢下蹲,直到感觉到你的膝盖在你脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和你的小腿维持在同一竖线上,此时在你的视力范围内你应该能看到手中的哑铃。
收回动作,身体直立,回到起始姿势。
完成三组这样的训练,每组15次。
3.普拉提侧抬腿
这个练习可能会使你想起80年代JaneFonda的健身视频,但几十年来,它一直都是普拉提的一个重要动作。
因为这个动作要求膝盖绷直,因此它可以帮助你锻炼到所有的大腿内侧肌肉。
虽然动作简单,幅度也不大,但却能在你的瘦腿计划中帮上大忙哦。
4.滑翔机侧弓步
这个练习主要作用于腿和臀部,当你来回滑动你的腿时,你的大腿内侧肌肉同样也得到了锻炼。
你需要一个像theValslide这样的光盘,但是如果你没有,就用一个塑料容器的盖子垫在脚下帮助你完成动作即可。要不然就穿一双袜子或者在木地板上试着完成这个动作吧。
学习啦在线学习网 身体直立,双脚稍稍叉开,让你的右脚踩在塑料盖上。两手半握拳,掌心相对。在完成整个动作时,始终将双手放在胸前帮你保持平衡。
将重心放到你的左腿上,慢慢弯曲左膝并下蹲,将右脚滑行到一侧。然后当你缓慢将腿伸直后,将右脚收回。做此动作时,身体重心基本放在不动的你的大多数重量仍然在腿是不流动。
完成三组这样的训练,每边腿10次。
5.杠铃侧蹲弓步屈膝
杠铃侧蹲作用于你的盆骨和腿部内侧肌肉,而屈膝则可以锻炼你的臀部。
左手持一个5 - 10磅重的哑铃,慢慢侧蹲,然后将左手向右脚方向伸展,尽可能的压低臀部。保持脚尖向前,右膝盖弯曲不超过90度。
学习啦在线学习网 左手慢慢离开右脚向上抬起,左腿向前弯曲和右腿成交叉状,形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角,膝盖紧绷。双脚脚尖向前。这样就完成了一次该动作训练。
迅速从屈膝礼姿势回到杠铃侧蹲。
同一侧做15次后换另外一边,总共完成三组该动作训练。
6.杠铃上举窄蹲
该套动作可训练大腿内部,站在一个更窄的区域内,大腿内侧、内膝,内腿筋同时下蹲。如果加上臂部动作,效果当然更加。方法如下:
身体直立,双腿并拢,抬高双臂,与肩同齐。小臂向上弯曲,双手抬至耳边。
臀部向后,弯曲双膝下蹲,想象自己坐在一把椅子上。
双腿并拢夹紧,尽量让双腿互相挤压。将重心放在你的脚后跟上。下蹲的同时,双手持哑铃举过头顶,两臂保持平行。
将两臂慢慢弯曲至耳边位置,脚跟用力蹬地,身体慢慢直立回到起始姿势。
一组15次,共完成3组该动作。
减大腿内侧最好的方法
学习啦在线学习网 1.有氧运动不能少
有氧运动是最好的瘦身方式,运动起来,燃烧掉体内卡路里是减去整体身体脂肪的关键。能快速消耗热量的运动包括跑步,骑自行车和跳绳。在做这些运动时,注意收紧大腿的肌肉。每周5次,每次做有氧运动一个小时,大腿就会有效地紧致起来。
2. 上坡登高
平时跑步锻炼或者骑车时,可以多选择上坡路,进入楼层时尽量选择走楼梯,周末时多去登山。人往高处行进时,心率明显增快,这意味着你的身体正在努力燃烧热量。做这些运动时要有意识地收紧大腿和臀部肌肉。
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3.锻炼大腿肌肉
大腿处的赘肉松松垮垮的话,可以多做一些下半身锻炼。通过马步,下蹲,瑜伽和负重拉伸等动作来雕塑大腿肌肉线条。
学习啦在线学习网 4、吃高蛋白早餐
学习啦在线学习网 早餐绝对不容忽视,再忙都要好好吃早餐。因为它会刺激新陈代谢,帮你减少全身脂肪,并且让你更少依赖含糖食品和碳水化合物。早餐建议吃高蛋白食品,不仅能给你能量,也有助增强肌肉组织。
5、吃健康零食
减肥也不是说要隔绝所有的零食,但在零食的选择方面就要考虑的周全一点。在正餐中间可以吃少于150卡路里的健康零食,常见的健康零食有坚果,苹果,酸奶或者花生酱等。
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6、记录食物日记
即使食物日记很单调,它会让你掌控减肥的科学进程,让你一步步接近目标。如果你想再一周内减掉1斤,那么你每天必须减少500卡路里的摄入量,也就是通过运动减掉250卡路里热量,而通过节食减掉另外的250卡路里。
7、多喝水
学习啦在线学习网 多喝水可以很好的帮助身体排毒,平时用矿泉水或者白开水代替含糖饮料及碳酸饮料。饭前喝水还能增加饱腹感,抑制食欲,而且多喝水还能美容,帮忙保持皮肤的弹性,好处多多。
8、睡眠充足
学习啦在线学习网 睡眠充足也是减肥成功的一大因素。睡眠不足的人进食倾向更多,而且晚睡就很容易产生饥饿感,一旦养成宵夜的坏习惯,想瘦都难了。
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