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下腹肌训练方法

时间: 虹静960 分享

下腹肌训练方法

学习啦在线学习网   练肌腹是需要无比的自律及决心,特别是下腹,因为腰间的脂肪是最难减掉的,因此除了饮食,大家还要注意训练质素、时间等因素。小编今天为你 推荐一些练腹肌的方法。

  腹肌锻炼的方法推荐

  一,有氧运动。

学习啦在线学习网   包括慢跑、跳绳、自行车、篮球、足球、羽毛球等等大同小异,最佳的锻炼时间为下午4点-7点,不过如果时间不合适,当然别的时间也行,锻炼总比不锻炼的强,另外饭前练也比饭后练的作用强。练的程度为呼吸急促,有点喘不过气为宜,时间控制在30分钟-1小时内,少于这个时间,减脂的作用不明显,多余这个时间,能量消耗就会转向肌肉,不值。一周至少3次,最多5次。 此项锻炼,目的在于消耗多余的脂肪,为下面的腹肌练习打好基础,为腹肌的凸显做出应有的贡献。

学习啦在线学习网   二,无氧运动。 用三个动作来概括。

学习啦在线学习网   1,腿搁凳上仰卧弯起。这个动作为什么不是仰卧起坐呢,因为传统的仰卧起坐对背部肌肉有伤害,对腹肌刺激不太明显。(上腹肌练习)

  2,仰卧举腿。有条件的可以选择悬挂在单杠上抬腿至水平,如果直腿做不了,就曲腿练习。(中腹肌和下腹肌)

学习啦在线学习网   3,坐姿曲腿。就是坐在床边,或是宽凳、椅子上,屁股坐在边缘,腿放外面,手抓住两边保持平衡,这样曲腿起来练习。(中腹肌和下腹肌) 因为上腹肌比较容易被刺激,而下腹肌很难练,所以下腹肌的练习要多些。 腹肌练习安排一周4天为好,至少不低于3天,不超过5天。 饮食上要戒除高脂肪、高热量的食物。

  下腹肌训练的技巧知识

学习啦在线学习网   1. 降低体脂率至10%以下

  这是大家都知道的法则吧!基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。

  另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。

  噢,还有一定要早点睡,越晚睡就越容易吃得多,身体就容易长胖!

  2. 高重量多关节动作

学习啦在线学习网   什么?练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推,我们需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。

  当然,假如你是新手的话,要先注意一下这些大动作的技术,因为重量过大的话,受伤了就得不偿失。

  3. 重质不重量

  很多朋友认为腹部动作较容易做,以卷腹为例,因为看似简单,所以不少人一来就30下卷腹一组,一连做4-5组,这样都可以练腹肌,不过其实成效不够高。

学习啦在线学习网   腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是“锁住”身体起完成动作。假如你将动作放慢,单纯地使用腹肌去完成一个动作,就算是最简单的卷腹,15下都已经使你叫救命。

  4. 下腹的最佳三个刺激动作

  我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌,不过跟据研究显示,有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。

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