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哑铃背阔肌锻炼方法

时间: 虹静960 分享

哑铃背阔肌锻炼方法

  在健身增肌中,不能单只练习胸腹肌及手臂肌肉,这样锻炼出来整体美感不平衡,所以健身锻炼要全面。这里要说的是哑铃如何来锻炼背部肌肉的。今天,学习啦小编为你带来了哑铃背阔肌锻炼方法。

  哑铃背阔肌锻炼技巧

  1、【单臂哑铃划船】

学习啦在线学习网   目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

  动作

  1、单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;

  2、沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

  要点

  1、训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;

  2、哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;

  3、肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

学习啦在线学习网   2、【俯身哑铃划船】

  目标锻炼肌肉:背阔肌

  起始姿势:

  男人如何锻炼背部肌肉?俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向对,双膝微曲。

  动作要领:

  保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

  要点提示:

学习啦在线学习网   1、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

学习啦在线学习网   2、动作时下背部应保持收紧且平直。

  3、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

学习啦在线学习网   4、头部应平视前方。

学习啦在线学习网   3、【哑铃肩回缩】

  目标锻炼肌肉:背阔肌

  动作解析:

  俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上,提高哑铃,让背部肌肉去发力,背部肌肉收缩到顶峰。

学习啦在线学习网   同一轨道还原,还原到初始状态,重复以上动作。

  4、【哑铃仰卧颈后屈臂伸】

学习啦在线学习网   目标锻炼肌肉:背阔肌

  动作解析:

  哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法,身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

学习啦在线学习网   在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原,还原至初始动作。

  哑铃背阔肌锻炼小妙招

  1、宽握引体向上。

学习啦在线学习网   这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

  2、宽距后仰拉背

  这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。

  3、宽距杠铃划船

  这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。

学习啦在线学习网   4、跪姿俯撑单臂哑铃划船

  这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

  5、T杠下拉背

学习啦在线学习网   这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停,然后再慢慢还原。

学习啦在线学习网   6、直立绳索拉背

  这个动作要求练习者保持身体稳定,动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

  7、坐姿划船

  这个动作同直立绳索拉背一样,采用坐姿。
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