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女式哑铃锻炼方法

时间: 虹静960 分享

学习啦在线学习网   手腕的力量也是可以通过练习增长的。通过哑铃的训练就可以增大手腕的力量,但是练习哑铃的动作是有要求的,并不是所有的哑铃的训练都是可以锻炼手腕的。今天,学习啦小编为你带来了女式哑铃锻炼方法。

  女式哑铃锻炼技巧

  1、俯卧撑锤式弯举

  以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

  2、跪姿单臂弯举

  双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

  3、箭步挺

  持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

  4、弹力带杰克跳锤式弯举

学习啦在线学习网   自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

  重视上肢屈肌的锻炼

  1、腕弯举

学习啦在线学习网   作法:坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷要点:肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

  呼吸:因重量轻强度不大,尽量采用自然呼吸法,不要憋气。

  2、斜板正握弯举

  作法:正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

学习啦在线学习网   要点:采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。

  呼吸:抬举肘吸气,复原时呼气。

  3、击锤式弯举

学习啦在线学习网   作法:直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。

学习啦在线学习网   要点:上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。

学习啦在线学习网   呼吸:自然呼吸即一动一呼一吸。

  4、前臂绕环

  作法:双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。

  要点:动作以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。

  呼吸:一动一吸,一松一呼,力求自然流畅。

  5、抓提铃片

学习啦在线学习网   作法:俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。

  要点:集中力量在手指上,要全神贯注。

  呼吸:自然呼吸,用力时吸气,放松时呼气。

  说明:这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手,后来专练这个特定的练习,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,终于夺得奥运会金牌。

  6、抓下落重物

  作法:一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

学习啦在线学习网   7、俯卧撑:主要练胸大肌

学习啦在线学习网   动作:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。

学习啦在线学习网   耸肩握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习8.哑铃弯举:直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

  双侧哑铃划船:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。肩部三角肌:直立,双手两侧自然下垂,慢慢由两侧向上抬起,手臂不能弯曲,停20秒,轻轻放下。
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女式哑铃锻炼方法

手腕的力量也是可以通过练习增长的。通过哑铃的训练就可以增大手腕的力量,但是练习哑铃的动作是有要求的,并不是所有的哑铃的训练都是可以锻炼手腕的。今天,学习啦小编为你带来了女式哑铃锻炼方法。 女式哑铃锻炼技巧 1、俯卧撑锤式弯举
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