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锻炼腰部最有效的方法

时间: 虹静960 分享

锻炼腰部最有效的方法

  人体腰部的重要性是不言而喻的,因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱,承担着人体百分之六十以上的重力。今天,学习啦小编为你带来了锻炼腰部最有效的方法。

  锻炼腰部最有效的技巧

  一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

  三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

  五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

  六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  怎样锻炼腰部肌肉

  仰卧起坐

  1、仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。

  2、仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

学习啦在线学习网   3、控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。

学习啦在线学习网   不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。

  悬垂举腿

  1、悬垂举腿主要锻炼腹部。

  2、用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。

  3、收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。

  腰部肌肉劳损怎么办

学习啦在线学习网   急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤,常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。治疗原则:

  1、卧床(硬板床)休息。

  2、骨盆牵引。

学习啦在线学习网   3、局部痛点封闭。

  4、局部热敷或照红外线。

  5、旋转推拿法对椎间小关节滑膜嵌顿有效。

  6、疼痛减轻后可作腰背肌功能锻炼。腰部肌肉拉伤的治疗方法用中药外敷:局部给药,疗效显著,或用新针:取穴---肾俞环跳殷门承山八髎,每日针一次。
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