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跑步机减肥方法大全

时间: 虹静960 分享

  跑步锻炼不但能够很好地起到健身减肥的锻炼效果,更重要的是跑步还能提高心肺功能。今天,学习啦小编为你带来了跑步机减肥方法大全。

  跑步机减肥方法

  首先要热身

学习啦在线学习网   很多人都是直接上跑步机跑步,这是不好的习惯,而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动,你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度,否则会很容易出现眩晕感而摔倒。

  速度不宜过快

  使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

  运动量要适宜

  以减肥为目的就要很好的控制运动量,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定

  跑步时姿势要正确

  跑步是有氧运动,身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

  跑步听音乐

  跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。

  跑步要穿鞋

学习啦在线学习网   很多人在家跑步都不喜欢穿鞋,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,慢跑鞋是不错的选择,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底比较软,很适合在跑步机上用。

  跑步机减肥计划

  第一天:小运动量低强度

  把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。

学习啦在线学习网   第二天:变速练习

  把坡度上升到1%,跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度,“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强,“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

学习啦在线学习网   第三天:休息或放松练习

  你可以完全休息或练习第一天的内容。

  第四天:“乳酸耐受界”练习

学习啦在线学习网   把跑步机坡度上升到1%,热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习,随着体能增强,你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

  第五天:休息或放松练习(同第一天)

  把跑步机坡度调到1%,强度“一级”,慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼,肌肉需要调整恢复,以便更好地完成任务。

学习啦在线学习网   第六天:坡度练习

学习啦在线学习网   把跑步机坡度定在4%,用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%,用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%,用“二级”强度跑或走5分钟,之后下降到2%,放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%,最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时,用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。

  第七天:休息

  无论你的是以健身为目的,还是以减肥为目的,使用跑步机都会有所帮助。冬季让了缩被窝不想动,那么春天就该运动起来,最美的花季让跑步机上的你越来越活力,跑出健康的身体,跑出最美的身材。
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跑步机减肥方法大全

跑步锻炼不但能够很好地起到健身减肥的锻炼效果,更重要的是跑步还能提高心肺功能。今天,学习啦小编为你带来了跑步机减肥方法大全。 跑步机减肥方法 首先要热身 很多人都是直接上跑步机跑步,这是不好的习惯,而且还会造成大腿、小腿肌
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