哑铃锻炼小臂方法

学习啦在线学习网 　　要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。那么，如何用哑铃练手臂肌肉呢?今天，学习啦小编为你带来了哑铃锻炼小臂方法。

　　哑铃锻炼小臂技巧

　　一、站立弯举练习

学习啦在线学习网 　　练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

　　动作要领：

学习啦在线学习网 　　1、手肘位于身体两侧;

　　2、手腕挺直;

　　3、背部肌肉挺直，提臀。

　　起始动作：

学习啦在线学习网 　　1、双手紧握哑铃，手心向前;

　　2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。

　　动作：

学习啦在线学习网 　　1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动;

学习啦在线学习网 　　2、重复动作，缓慢还原。

学习啦在线学习网 　　二、集中弯举练习

学习啦在线学习网 　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿势：平躺

　　动作要领：

学习啦在线学习网 　　1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;

　　2、手腕挺直不变;

学习啦在线学习网 　　3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

　　起始动作：

学习啦在线学习网 　　1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽;

　　2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

　　3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。

　　动作：

　　1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩;

学习啦在线学习网 　　2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。

　　三、上斜仰卧弯举练习

学习啦在线学习网 　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

学习啦在线学习网 　　椅子姿势：45度倾斜

　　动作要领：

学习啦在线学习网 　　1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

　　起始动作：

学习啦在线学习网 　　1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地;

　　2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃;

　　3、挺胸，收腹。

　　动作：

学习啦在线学习网 　　1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动;

　　2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。

学习啦在线学习网 　　四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

　　练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿势：60度倾斜

　　动作要领：

学习啦在线学习网 　　1、肘部弯曲时上肢静止不动;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形;

　　4、手臂平伸，然后慢慢挺起;

学习啦在线学习网 　　5、脚间距离稍比肩宽。

　　起始动作：

　　1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

　　2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧;

　　3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

　　4、腰椎平伸。

　　动作：

学习啦在线学习网 　　1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动;

　　2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。

　　五、三头肌高位伸展练习

　　练习部位：三头肌

　　动作要领：

　　1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯;

　　2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形;

　　3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直;

学习啦在线学习网 　　4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。

　　起始动作：

学习啦在线学习网 　　1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯;

　　2、双手同时抓紧一只哑铃;

　　3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。

　　动作：

　　1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶;

　　2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

　　六、三头肌后方伸展练习

　　练习部位：三头肌

　　椅子姿势：平躺

　　动作要领：

　　1、脊椎平伸;

学习啦在线学习网 　　2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直;

　　3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。

　　起始动作：

学习啦在线学习网 　　1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上;

学习啦在线学习网 　　2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内;

　　3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。

　　动作：

　　1、挺直肘部，上臂静止不动;

　　2、手臂完全伸直时，缓慢还原。

　　七、仰卧臂屈伸练习

　　练习部位：三头肌

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

学习啦在线学习网 　　1、上臂静止勿动;

　　2、手腕挺直;

　　3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作;

　　4、膝盖弯曲，脚平放于地。

　　起始动作：

学习啦在线学习网 　　1、头枕椅子，平躺;

　　2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶;

　　3、挺胸，双肩夹紧;

　　4、下背稍稍呈弧形。

　　动作：

学习啦在线学习网 　　1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起;

学习啦在线学习网 　　2、双肘动作若不协调，立即终止;

学习啦在线学习网 　　3、重复动作，缓慢还原。

学习啦在线学习网 　　八、锤式弯举练习

学习啦在线学习网 　　练习部位：二头肌、肱桡肌以及肱肌

　　动作要领：

　　1、练习中上臂静止不动，手腕伸直;

　　2、挺胸，直背，提臀。

　　起始动作：

　　1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲;

　　2、双手紧握哑铃，手心向内相对;

　　3、臀部，后背，膝盖均应稳定不动。

　　动作：

　　1、手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动;

学习啦在线学习网 　　2、勿转动小臂，手心向内;

　　3、慢慢还原。

　　长期练习哑铃的好处

　　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

学习啦在线学习网 　　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯，加上正常的饮食搭配，都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程。
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