做俯卧撑的技巧有哪些

学习啦在线学习网 　　俯卧撑，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。那么俯卧撑有哪些技巧呢?接下来小编为大家介绍俯卧撑的技巧，一起来看看吧!

　　俯卧撑的介绍

　　俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

　　俯卧撑的分类

　　分类

　　按身体姿势分

　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

学习啦在线学习网 　　1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2.中姿俯卧撑

　　(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3.低姿俯卧撑

　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

学习啦在线学习网 　　按双手之间的距离分

学习啦在线学习网 　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

学习啦在线学习网 　　1.超长距离俯卧撑

学习啦在线学习网 　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2.宽距俯卧撑

学习啦在线学习网 　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3.中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4.窄距俯卧撑

学习啦在线学习网 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)

　　从准备姿势分

学习啦在线学习网 　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法

学习啦在线学习网 　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1.全掌式

　　全手掌撑地的一种方法。

　　2.拳式

　　以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3.指式

　　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　练习方法

　　呼吸方法

　　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(可以用鼻和口)，撑时就吐气(只能用鼻)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

　　基本说明

学习啦在线学习网 　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

学习啦在线学习网 　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　方法简介

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

学习啦在线学习网 　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。