男生减肥健身方法

男生减肥健身方法

　　健身是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式。下面是由学习啦小编整理的男生减肥健身方法，希望对大家有所帮助。

　　男生减肥健身方法：V—up

学习啦在线学习网 　　直腿仰卧两头起形如V，因此称为V—up，双重卷腹的动作，能锻炼整个腹直肌。首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15次，3至4组。

　　tips：

　　1.地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。

学习啦在线学习网 　　2.运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。

　　3.定期进行有氧运动，建议每星期2至3次，每次30至60分钟。

学习啦在线学习网 　　4.随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。

　　5.运动完30分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、鸡蛋，都是不错的选择。

　　男生减肥健身方法：卷腹

　　首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约40度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2秒上2秒下算一组，一组15次，3至4组。平板支撑

　　主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组60秒，训练5组。(提醒：记得肚子一定要用力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)

　　男生减肥健身方法：梅森扭转

　　这是一个很好的训练整个核心肌群的动作，坐到垫子上，双腿抬起(有点弯曲没关系)，双手握成一个大拳头，然后开始扭转身子用拳头触地。让身体做大约30度的旋转，左右各2秒为一组，一组15次，重复3至4组。

　　男生减肥健身方法：垂直举腿

学习啦在线学习网 　　主要是训练下半段的腹肌，腿始终在垂直位置做提升和降落。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，上下为一次，一组15次，3至4组。

　　男生减肥健身方法：饮食安排

　　(1)第一餐(7am)早餐：

学习啦在线学习网 　　一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。

　　例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。

　　(2)第二餐(10am)早中餐：

　　这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。

　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。

　　(3)第三餐(1pm)中餐：

学习啦在线学习网 　　蛋白质25%，碳水化合物20%。

学习啦在线学习网 　　例：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量

　　(4)第四餐(4pm)午中餐：

学习啦在线学习网 　　这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

学习啦在线学习网 　　例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。

　　(5)训练前半小时(4:30pm)：

学习啦在线学习网 　　服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。

学习啦在线学习网 　　例：2克肌酸和水调匀饮服。

　　(6)训练时间(5pm)

　　(7)训练结束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

　　(8)第五餐(7pm)晚餐：

　　训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。

学习啦在线学习网 　　例：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400VE。

　　(9)第六餐(10pm)夜宵：

　　临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。

学习啦在线学习网 　　例：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)