怎么制作有效减肥计划方案
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下个春夏就要来了,可是身上的赘肉还没减下来,怎么有效减肥呢?小编今天就教你制作减肥计划方案。
有效减肥方法之降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制啥--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取 800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切 忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太 少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
有效减肥方法之减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要关注减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议瘦身者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,关注提醒自 己摄取食品的重量。
有效减肥方法之每天1餐流食
通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
有效减肥方法之走45分钟
坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生 指出:采用这种瘦身方式可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果 ,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
有效减肥方法之固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方式。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度;跳舞,每周6次,每次1小时;游泳,每周4小时;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公 里的速度。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。 运动量过大,会增加食量,这样也达不到瘦身的目的。
有效减肥方法之力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼方案。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
有效减肥方法之呼吸
在进行瘦身之前,先来练习配合动作的呼吸法。
1、站立,张开脚掌,双腿并拢。收紧兔子和臀部的肌肉。双手叉腰,肩胛骨后仰向下压,打开胸廓。
2、微微张开双唇、深呼吸,让空气从嘴巴进入,气聚丹田。当空气填充肚子后,停止吸气,紧绷身上的肌肉,保持这个姿势30秒。
学习啦在线学习网 3、然后慢慢地呼气,尽量让横膈膜扩张,呼气的同时收缩肚子。
有效减肥方法之瘦腰
1、自然站立,伸直双腿。左脚向斜前方踏出半步使脚掌离地,用脚趾支撑。将身体的重心放在右脚上。收紧臀部和肚子的肌肉。
2、双臂屈肘打开,双手扶着肩膀,慢慢吸气,打开胸腔。
学习啦在线学习网 3、向前俯身同时扭腰,向左转动腰部,使右臂手肘向左膝靠拢,绷直右膝,充分伸展右腿。用10秒呼气,然后氧气上身吸气,然后向左下方扭腰,重复这个动作10次。
有效减肥方法之瘦腿
学习啦在线学习网 1、双腿并拢站直,收紧臀部和肚子赘肉、双臂屈肘在胸前互抱。手腕交叉叠放。双手放在肩膀上。右脚掌向左后方跨出一步,用前脚掌踮地,上身前倾。
2、深呼吸,氧气胸腔,双臂离开胸前向上抬起,眼睛望向斜上方。
学习啦在线学习网 3、双膝向前弯曲,臀部向下沉,双腿交叉半蹲,上身向左转,放下双臂,向前平举。慢慢呼气,使大腿肌肉充分伸展。然后换腿,重复下蹲动作10次。
有效减肥方法之瘦臀部
学习啦在线学习网 1、双腿并拢站直,稍微屈膝,上身向前倾,臀部向后拉伸,使小腿垂直地面。上身挺直,收紧腹部和臀部肌肉。
学习啦在线学习网 2、双臂屈肘向前摆动。手指碰触双肩,慢慢吸气。
学习啦在线学习网 3、保持这个姿势,深深吸气,同时手肘向后拉伸,肩胛骨向后仰起,保持上身笔直,重复这个动作10次。
有效减肥方法之瘦手臂
学习啦在线学习网 1、双腿并拢站直,稍微屈膝,上身向前倾,臀部向后拉伸,使小腿垂直地面。手臂向后摆动,使小臂和大臂成直角。双手握拳,伸出拇指,深呼吸。
学习啦在线学习网 2、向后摆动小臂,让手臂完全伸直。拇指指向地面,手臂与地面平衡。
学习啦在线学习网 3、慢慢呼气,保持这个姿势,双拳向下扭动,使拇指向上,屈肘,使小臂与大臂成直角。重复这个动作10次。完成后,伸直手臂,使拇指向上,保持这个姿势30秒。