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有没有不节食的减肥方法

时间: 淑贤744 分享

有没有不节食的减肥方法

  想要减肥,妹子们首先想到的是节食,其实这个方法不科学,那有没有不节食就可以减肥的方法呢?小编告诉你。

  不节食的减肥方法之忍住5分钟

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  肚子饿了怎么办?就是忍!忍!忍!听起来很残忍,可是只要你忍过了5分钟,就能成功克服饥饿感,减少一次热量摄取的机会。因为当肚子饿、血糖下降,而你又没有提供热量的时候,身体会自动从其它地方找热量来供应所需,这就是最佳的减肥时机。不必担心血糖会过低,虽然当下血糖低,不过因为身体有回馈机制,两个小时之后量血糖,血糖还是可以回升。

  不节食的减肥方法之喝水充饥

  见效时间:5分钟

  多喝水会瘦,是每个减肥达人都赞同的一个方法,不过可不是随便多喝水就会瘦,你还要选对时间喝、而且喝对水,否则只会容易发生水肿现象。专家建议其中一个绝佳的喝水减肥时间,就是肚子饿、想吃东西的时候。喝什么水也是一种学问,一般来说白开水、偏碱性的苏打水等,都很适合喝水充饥时饮用,控制食欲的效果又快又好。

  不节食的减肥方法之刷舌头

  见效时间:1天

学习啦在线学习网   伸出舌头来看看,上面是不是覆盖了一层白色的舌苔,小心,这可能是造成你食欲日增的祸首之一。与烟酒为友、吃加工食品、重口味的人,舌胎现象比饮食清淡的人严重,这代表唾液分泌少、味蕾敏感度低,吃得再多也觉得不满足,吃得够咸够油才能得到满足,很容易发生食欲失控的现象。拿出你的柔软毛牙刷,轻轻地刷除舌面及舌下的污垢,不仅可以找回你的味感,还能防口臭。

  不节食的减肥方法之嚼口香糖

  见效时间:5分钟

  当食欲与好身材在拔河的时候,来点望梅止渴的机智作法,口中进行咀嚼动作,嚼嚼口香糖,不仅可以骗大脑你正在吃东西,也能借此增加唾液分泌,达到降低食欲以及预防蛀牙的效果。当然口香糖也要选无糖的,才够有减肥精神。

  不节食的减肥方法之耳针穴点按摩

  见效时间:3天

  人的身上暗藏许多关键点,找到它,经过长期针灸、按摩的治疗,也可以达到抑制食欲、调整内分泌系统的功能。耳朵附近有许多穴点,可以抑制食欲、加速新陈代谢、帮助脂肪分解,例如饥点、神门点,耳针的治疗方式,就是利用刺激这些穴点,达到控制食欲的效果。不过这适合有耐心的人使用,因为每隔几天就需要针灸治疗,是需要长时间进行加上行为调整才能持续见效喔!

  不节食的减肥方法之严禁美食节目、杂志

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学习啦在线学习网   所谓眼不见为净,这话一点都没错,因为人是视觉动物,看到你就会想到,想到你就会想去做到,经常观看美食节目的你,一定可以完全体会吧!看到色香味俱全的料理节目,是不是有食欲大开,一定要吃到那种东西的冲动?快将这些肥胖陷阱从你生活中移走,严禁美食节目、杂志出现在你的身边。

  不节食的减肥方法之睡大觉

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  优质的睡眠也可以帮你控制失去理智的食欲,因为每天睡好觉精神就好,精神好就不会累积压力,没有压力就不会想大吃大喝来发泄情绪。在睡觉的过程中,身体会自动产生修护作用,并且持续消耗热量,与其撑着疲惫不堪的身体,冒着摄取过多热量的风险,倒不如好好睡个觉,也不会想乱吃东西啰!

  不节食的减肥方法之吃清淡

  见效时间:3天

  爱 吃的人、吃个不停的人都有两个共同特征,吃太快、吃太重口味。重咸重辣的饮食习惯,不仅容易造成身体水份囤积,而且还会越吃越下饭,胃口大开。全面改造你 的味蕾,让它变成喜欢清淡口味的饮食习惯吧!别以为这难如登天,根据营养医师的记录观察,只要3天,搭配饮食记录及行为改变,你的味蕾就能矫正过来,摆脱 暴食、贪食的饮食习惯。

  不节食的减肥方法之读瘦身书

  见效时间:1分钟

  当意志力薄弱,整个人快被食欲拐走的时候,快找瘦身书来强化你的减肥意志,减肥书、减肥杂志,就是你最佳的好朋友。对于减肥,为什么别人可以成功,为什么别人可以忍住不吃,马上将别人的美好经验看进脑子里,你的身体及意志会跟着仿效,绝对可以忍住这一餐。

  不节食的减肥方法之马上运动

  见效时间:30分钟

学习啦在线学习网   你应该不会拿身体不动=热量不消耗=肚子不会饿,来当不运动的借口吧!事实上,研究显示,每天有适度运动习惯的人,对食物的欲望比较低,也就是说运动可以帮助你抑制食欲喔!你不需要气喘如牛的“动”,有点微汗的“动”就很好,平常养成运动习惯,在“好想吃”的念头来临时,不妨也做做操把食欲赶走吧!

  不节食的减肥方法之营养成分

  先来科普一下三大主要的营养成分,碳水化合物,蛋白质,脂肪。人一天的饮食必须要兼顾这三者,外加足够的维生素和矿物质。

  碳水化合物

  生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力,疲乏、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

  蛋白质

学习啦在线学习网   生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。因此,它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织,也就是说,肌肉修复和生长需要蛋白质参与。

  脂肪

学习啦在线学习网   脂类也是组成生物体的重要成分,如磷脂是构成生物膜的重要组分,油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。脂类作为细胞的表面物质,与细胞识别,种特异性和组织免疫等有密切关系。

  不节食的减肥方法之热量

  每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡(kcal)是一个单位,或称大卡,并不是把kcal除以1000。

  人体消耗能量估算

  人即使躺在床上一天,也得消耗很多能量,这些能量被用来维持人体基本生命活动,就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的,因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。具体你的数值是多少,也没法告诉你。

  人体消耗能量估算

学习啦在线学习网   人即使躺在床上一天,也得消耗很多能量,这些能量被用来维持人体基本生命活动,就是我们所说的基础代谢。有很多网站可以估算基础代谢。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的,因为人还得吃饭、工作、走路、跑步、滚床单。具体你的数值是多少,也没法告诉你。

学习啦在线学习网   不同的健身/饮食搭配,会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说,增肌的同时会增加脂肪,减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法,做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量,在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。

  不节食的减肥方法之食物选择

  碳水化合物丰富的食物:各类谷物、红薯、土豆、各种糖。

  蛋白质丰富的食物:主要是肉类、鱼虾、蛋、奶制品。

学习啦在线学习网   脂肪丰富的食物:各种油、坚果、某些水果(牛油果)。

学习啦在线学习网   不管是增肌还是减脂,我们对食物的选取都是一样的,只是在数量和比例上有所区别。

  碳水化合物的最好是选择粗粮,摄入这样的食物不会使血糖马上升高,导致胰岛素分泌过多,从而把血糖转化成脂肪。减脂者可以选择的粗粮有燕麦、糙米等,增肌者可选燕麦、糙米、红薯等。

  蛋白质最好是选含脂肪少的食物,比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶(还得低糖),还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪,但是属于不饱和脂肪酸,但吃无妨。

学习啦在线学习网   脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物,比如橄榄油、坚果(花生、杏仁、腰果、开心果等等),还有水果中的牛油果。

  不节食的减肥方法之卡路里摄入量和营养摄入比例

  人们对碳水化合物和脂肪有偏见,其实这两者并不是你长胖的原因,而是总体卡路里摄入过多才会使你长胖。卡路里摄入量因人而异,以减脂为目标的人需要让自己的总能耗略大于总摄入,增肌者需要让自己的总能耗略小于总摄入。至于差值是多少,这得看具体的目标,如果你嫌减脂太慢,那就减少热量摄入,或增加运动量,如果你嫌增肌太慢,那就再增加热量摄入,原理就是那么简单。

  在减脂期每天能量摄入为1800卡左右,每天光跑步就消耗1000-1500卡;增肌期每天摄入3500卡左右,消耗主要靠高强度力量训练,消耗值未知

  减脂者如何减少能量摄入呢?在营养摄入比例科学的前提下,一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少?自己看着办,一定要问减多少,那先减碳水三分之一试试。

学习啦在线学习网   增肌者如何增加能量摄入呢?假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多,那就增加碳水化合物的量,因为肌肉修复需要大量能量,需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌,一定不要在意短期的体重变化,每次调整自己的饮食或者锻炼计划,请先观察2-3个礼拜,然后再作进一步调整。

  关于营养摄入比例,这里我们一般用碳水、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话,而不是质量(重量)比例。前面已经提到过,同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2,我有时候能达到3:5:2,这样蛋白质更多地参与供能了,不推荐。如果是增肌的话,需要提高碳水化合物的比例,我现在用的是5:2.5:2.5的比例,但其实我蛋白质的摄入量有增无减,可见碳水增加量之大。

  不节食的减肥方法之什么时候吃什么

  不管是减脂还是增肌,都需要让血糖维持在一定的浓度,这样就不能暴饮暴食,最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下,把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲,早上起来人体血糖浓度最低,所以早餐很重要,在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃,晚饭少吃碳水化合物,以蔬菜和蛋白质为主。当然,不管增肌减脂,每顿饭少不了健康脂肪,除了肉类本身会带一点脂肪外,一般推荐吃坚果。

  有人问水果能不能吃。水果富含多种维生素和矿物质,从营养学的角度来讲,你应该吃一些。但是水果里面富含果糖,对减脂或增肌都没太多好处。人体直接需要的是葡萄糖,而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之间,一般推荐选择低糖高纤维的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的话,最好选择升糖指数低的水果,并尽量在中午之前吃。

  不节食的减肥方法之吃和运动的先后顺序

  众所周知,人体首先以血糖和肝糖原肌糖元为主,再以消耗脂肪为主,最后消耗肌肉的量增加。减脂人士可以早上空腹有氧,这样一开始人体血糖浓度就低,可以提早进入燃脂状态。如果在有氧前摄入过多食物,那么你需要花大量时间把体内糖分消耗掉。增肌人士需要做高强度力量训练,需要消耗大量能量,所以必须在力量训练一小时之前摄入食物,特别是要多吃碳水化合物(推荐吃燕麦),但是不能吃完马上训练,因为血糖浓度升高不利于生长素的分泌。力量训练完了半小时之内摄入葡萄糖和蛋白粉。在半小时的区间内这些养分不会转成脂肪,而是用来供给肌肉。

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