慢跑前后吃什么好
慢跑前后吃什么好
慢跑前我们应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物都可以。跑完之后吃含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。下面是小编为你带来的慢跑前后吃的食谱，一起来看一看吧。
慢跑前后吃的食谱
跑前饮食
学习啦在线学习网 在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒，含有原始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等)，以及一定的蛋白质。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。
跑后饮食
你可以主要补充碳水化合物，但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是，有1克的蛋白质，就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。
黑巧克力
学习啦在线学习网 由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。
学习啦在线学习网 选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。
学习啦在线学习网 避免选择Dutch Process Chocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。
学习啦在线学习网 避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。
水
在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。
豆类
学习啦在线学习网 在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。
学习啦在线学习网 无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。
学习啦在线学习网 豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔!
毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。
海鲜类
鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。
花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。
蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。
肉蛋类
鸡胸肉/鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。
学习啦在线学习网 水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧!
跑步注意事项
学习啦在线学习网 运动结束休息1小时以后，方可进食。为了有更好的瘦身效果，建议休息1个半小时。
学习啦在线学习网 持续1小时以上的中高强度运动之前2小时，可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。
学习啦在线学习网 午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量，否则将影响睡眠。
减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。
待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。
如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
减肥方法不复胖
学习啦在线学习网 一、减肥小心伪饥饿反应
1、睡眠不够充足
学习啦在线学习网 缺乏良好而足够的休息会激发出身体的两种伪饥饿反应。身体需要进行营养补充的自然反应;另种是食慾荷尔蒙分泌紊乱。保证充足睡眠是控制体重好方法。
2、口渴或已脱水
脱水的症状(嗜睡、能量不足)，与过度饥饿症状类似，会认为自己需要补充食物来增加身体所需的能量。吃饭前最好喝一大杯水可以为身体阻挡几百卡的热量。
学习啦在线学习网 3、闻到看到食物
人很容易倾向於依赖身体感觉进食而不是胃部的需求。当闻到或看到食物时，即便只是照片或广告也会流口水，因为食物的味觉或视觉呈现激发出了食慾。
二、减重不用挨饿五原则
1、早午餐必吃蛋
无论是西式早餐还是中式早餐搭配鸡蛋会发现整个上午都不会饿肚子，而且还有效的控制了热量，避免吃一些其它的小零食导致变胖。
学习啦在线学习网 2、新鲜蔬菜优先
大多数的蔬菜里面都含有一定水分和纤维素，可以提供饱腹感却让身体只吸收很少的卡路里。所以我们在进餐的时候应该先吃蔬菜，再吃主食和肉类。
3、餐具小食量少
人在没有饥饿感下看到诱人的食物也会产生进食的慾望，所以视觉影响不可忽略。为自己准备精致餐具就可以有效控制食量并且吃得既愉快又满足。
4、进食时间固定
学习啦在线学习网 虽然工作特别繁忙但还是要尽量固定进餐时间。错过了正餐的时间之後再吃东西，往往会因为过於饥饿而产生暴饮暴食的情况，而且很难控制。
5、先吃流质食物
学习啦在线学习网 我们可以在进餐之前喝杯温水来增加饱腹感，控制食量。或者经常烹饪蔬菜汤，蔬菜汤热量也非常低，让我们既能吃得饱饱的，又不会担心脂肪堆积。
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