塑造完美臀部动作

塑造完美臀部动作

学习啦在线学习网 　　忙碌成了我们减肥瘦身时的借口。其实时间是靠挤出来的，随时随地你都可以锻炼身体。下面学习啦小编为大家介绍塑造完美臀部动作，希望对你有用!

　　塑造完美臀部动作

　　(1)持支架

　　功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实

　　方法：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。 坚持每日巩固这六招功略，定能给你完美体态。

　　(2)跨腿

　　功用：使大腿和臀部减肥

　　方法：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

　　(3)转腿

　　功用：使臀部减肥

　　方法：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。

　　(4)用臀部“行走”

　　功用：使臀部和腹部减肥

学习啦在线学习网 　　方法：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

　　(5)“半小桥”仰卧

学习啦在线学习网 　　功用：能使臀部肌肉结实

　　方法：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

　　仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。 数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

　　(6)挥腿

　　功用：能使臀部减肥

　　方法：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。