怎么做膝盖保健操

怎么做膝盖保健操

　　老不老，看膝盖，膝关节是人体的承重关节，随着年龄的增长，特别容易受到损伤。保护膝关节刻不容缓，常做这个几个动作能让膝盖年轻10岁!学习啦小编整理了关于膝盖保健操的做法，供大家学习。

　　膝盖保健操的几个动作

　　第一式前屈伸展式

学习啦在线学习网 　　①坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

　　②吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

学习啦在线学习网 　　③呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸(感觉动作困难可稍微弯曲双膝)。

学习啦在线学习网 　　④吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10-20秒的时间。

　　第二式抱膝式

　　①慢慢吸气，胸部逐渐放松下来，上身保持平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。

　　②吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。

　　第三式束角式

　　①坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交握住脚趾，挺直上半身。

　　②向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。

　　③呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。

学习啦在线学习网 　　④吸气，起身还原。可反复做6—10次。

　　第四式仰卧扭转式

　　①仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢自然蜷起。

学习啦在线学习网 　　②以脊柱为轴线，随着呼气，将腿带动身体向一侧扭转，头部向反方向侧扭转。

　　③停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重复该动作。

　　第五式靠墙静蹲

学习啦在线学习网 　　背部靠墙，大腿、小腿之间保持90度，每天练习10-20分钟，可以分4-6次完成，每次间隔2分钟。

　　6大膝关节保健操让您走向年轻态

　　膝关节保健操一：推擦大腿

学习啦在线学习网 　　膝关节保健操的练习方法可以坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

学习啦在线学习网 　　膝关节保健操二：坐位伸膝

学习啦在线学习网 　　坐在椅子上也可以练习膝关节保健操，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

学习啦在线学习网 　　膝关节保健操三：按揉髌骨

　　坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。

　　膝关节保健操四：股四头肌锻炼

学习啦在线学习网 　　膝关节保健操还可以采取俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下双腿交替进行。

学习啦在线学习网 　　膝关节保健操五：指推小腿

学习啦在线学习网 　　坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。

学习啦在线学习网 　　膝关节保健操六：俯卧屈膝

　　做膝关节保健操时采用俯卧位双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。

　　以上就是关于膝关节保健操的做法了，这里小编提醒大家，尤其是老年朋友一定要坚持锻炼，不仅能在一定程度上打发无聊的时间，同时也能减轻膝关节骨性关节病。