piu健身操2004

学习啦在线学习网 　　好的基础理论一定要和临床实践紧密地联系起来，这样才能有养身、养心、练身的方法。合理的运动锻炼方法简单，不用花钱，同时又能够增强身体对疾病的抵抗能力，改善生理机能，达到养生康复的作用。下面是学习啦小编为您精心挑选的piu健身操2004资料，希望你喜欢。

　　健美操的基本步伐主要的七种.

　　(一)踏步 (二)后踢脚跑 (三)弹踢脚跳 (四)吸脚跳

学习啦在线学习网 　　(五)踢脚跳 (六)开合跳 (七)弓步跳

　　组合(1)

　　1、双手叉腰左右侧并步(1步)(2*8拍)

学习啦在线学习网 　　2、双手叉腰左右侧并步(2步)(2*8拍)

　　3、双手变化左右侧并步(2步)(2*8拍)

　　4、双手叉腰左右侧弓步(1步、2步)(2*8拍)

　　5、双手变化左右侧弓步(1步、2步)(2*8拍)

学习啦在线学习网 　　6、左右侧并步接连续2次侧弓步(8*8拍)

学习啦在线学习网 　　7、双手叉腰左右腿依次后屈膝6次，左右转身各一周(4*8拍)

学习啦在线学习网 　　8、双手变化左右腿依次后屈膝6次，左右转身各一周(4*8拍)

　　9、双手叉腰左右腿连续2次后屈膝(2*8拍)

学习啦在线学习网 　　10、双手变化左右腿连续2次后屈膝(2*8拍)

　　组合(2)

　　1、右脚开始的V型步法(2*8拍)

　　2、左脚开始的V型步法(2*8拍)

学习啦在线学习网 　　3、双手叉腰右脚前踏步、后踏步(2*8拍)

学习啦在线学习网 　　4、双手叉腰左脚前踏步、后踏步(2*8拍)

学习啦在线学习网 　　5、双手变化左脚前踏步、后踏步(2*8拍)

　　6、双手变化右脚前踏步、后踏步(2*8拍)

　　7、左曼波舞步

　　8、右曼波舞步

　　9、原地的分并腿跳(4*8拍)

　　组合(3)

　　1、左右脚尖前点步(4*8拍)

　　2、双手配合左右脚尖前点步(4*8拍)

　　3、左右脚尖左右侧点步(4*8拍)

　　4、双手配合左右脚尖侧点步(4*8拍)

　　5、左右脚尖左右后点步(4*8拍)

　　6、双手配合左右脚尖后点步(4*8拍)

学习啦在线学习网 　　7、叉腰左右前踢腿(4*8拍)

　　8、左右连续2次前踢腿(4*8拍)

　　9、左右前踢8拍-分并跳8拍(4*8拍)

学习啦在线学习网 　　10、左右连续依次侧蹲下再返回(4*8拍)

　　晚餐后休息容易胖

学习啦在线学习网 　　早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，因此我哇网给您推荐一套饭后有氧减肥操，一起来看看吧。

　　第一步：

　　1、双腿屈膝浅坐在椅子上，大腿与小腿成90度，两腿打开，之间的步幅是肩宽的2倍，两臂微微往后屈肘，双手扶在左右的大腿根上，仰起头，视线望向正上方，上身随之后仰，胸廓打开，保持这个姿势缓缓吸气。

　　2、充分吸气后，令腹部充满空气，然后上身往前收拢，肩胛骨下降，胸廓收缩，令背部蜷缩起来，头低下，缓缓呼气，注意手臂此时是往前打开。吸气呼吸重复10-15次。

　　3、同样两腿张开至肩宽的2倍，浅坐于椅子上，双臂自然伸展，手扶在膝盖上，然后左臂收拢，手掌轻轻捂在腹部上，然后一边呼气一边往后扭动腰部，往后看。转回正前方的时候慢慢呼气，左右交替地重复10-15次。

　　第二步：

学习啦在线学习网 　　1、两腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿成90度，两臂向后屈肘，上臂与下臂成90度，下臂与手掌撑地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉压迫起来。

学习啦在线学习网 　　2、保持这个姿势缓缓呼气，再往上抬起屈膝的右腿，脚掌绷直，令小腿与地面平衡，然后呼气，保持动作数秒。

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　　第三步：

　　做完有氧减肥操之后，站直全身放松一下，然后用右手分别轻轻拉伸左手的每根手指，令血液流畅，促进新陈代谢。

　　健身操的方法与步骤

学习啦在线学习网 　　Step1：受身体构造的影响，女性的骨盆较易变形。骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的，甚至会诱发身体其他部位变形，直接关系到全身的浮肿问题。因此，首先让骨盆活动起来吧!

　　Part1 有意识地让骨盆活动起来

　　1、分开双膝而坐，吐气的同时慢慢地弯腰，使盆骨向后方倒置。这时臀部尽可能地贴着床板。

学习啦在线学习网 　　2、立起盆骨，使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话，建议做十次。

学习啦在线学习网 　　3、活动了盆骨之后，一边吐气，一边慢慢地伸展向前倒置的盆骨周围的肌肉。

　　Part2 骨盆前后顺畅运动 塑造理想身材

学习啦在线学习网 　　模仿猫弓背伸懒腰的健身操，即CAT健身操，更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次，习惯之后最好增加到10-20次。首先端正地跪着，双手触地。然后挺起后背，使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。

学习啦在线学习网 　　Part3 使骨盆周围的肌肉也有柔韧

　　接下来从Part2的姿势开始，抬起背和腰，一边吸气一边立腰。这时很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意稳稳地抬起腰，像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气，一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注意不能太向后挺，否则会感到腰痛。

　　Step2：要想获得到腿部曲线，大腿的内侧是值得大家重视的地方。单靠盲目地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达，离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的问题，首先，温柔地放松和收紧大腿的内侧十分关键。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。

　　Part1 不要浮肿和血液不畅

学习啦在线学习网 　　盘腿而坐，右脚在前，按摩大腿内侧。双手分别置于其大腿内侧的两旁，使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。右腿完成之后更换左右脚前后位置，用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度，并采用按压和揉搓结合的方式按摩。

学习啦在线学习网 　　Part2 舒适地伸展 促进脚的血液循环

　　放松大腿内侧的肌肉后，接下来仰躺，伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦使劲呼吸，吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分关键。若因吐气时间过长而感到难受的话，吸气就OK了。

　　Part3 从端正的姿势提高 培养的身体平衡性

　　首先，两脚膝盖和脚尖朝外，使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上，能处于最好的状态。微微弯曲右膝，以转移重心位置。接着水平滑动臀部，使重心向左脚方向移动。回到原来的基本姿势后再重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动，不能上下摇晃。

　　Step3：理想的上臂是纤细而柔软的，但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么，怎样才能更好地运动我们的上臂呢?

　　Part1 放松腋下 去除赘肉

学习啦在线学习网 　　抬起左上臂，向后弯肘。整只右手紧抓腋下，并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩，使其柔软。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们，最好按摩得稍微久一点点哦。

学习啦在线学习网 　　Part2 运动使用机会较少的内侧

　　在头上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时，保持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方，同样静止三秒钟。反复做以上动作。注意过程中不能张开手肘。特别烦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。

　　Part2 运动使用机会较少的内侧

学习啦在线学习网 　　在头上方合掌，伸展上臂后，再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时，保持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方，同样静止三秒钟。反复做以上动作。注意过程中不能张开手肘。特别烦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。

　　Step4：无论如何锻炼或节食，小肚子仍然突出，对此许多MM感到无比烦恼。实际有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆离开了正常的位置。让我们恢复盆骨的机能，运动下腹部，塑造平坦小腹吧!

学习啦在线学习网 　　Part1首先放松整个腹肌

　　仰卧，放松腹部周围的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始，沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。到达腰骨后顺着其斜下方按压，最终到达耻骨。最后，从耻骨向其正上方返回，回到起点就结束了。

学习啦在线学习网 　　Part2下腹部柔软 盆骨归正位

学习啦在线学习网 　　为伸展下腹部，身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长，膝盖要伸直，胸要贴着床板。

学习啦在线学习网 　　此时要感到右侧下腹部在伸展，并保持这种状态15秒钟。注意途中要大口地吸气，再吐气，持续呼吸。慢慢地使其返回原来的姿势，左脚也是同种方式向右后方伸。