瘦腿健身操怎么做

学习啦在线学习网 　　大象腿就是大腿太粗，可媲美大象。一跺脚，天花板都要落一层灰似的。像刚从地里拔出的白萝卜，甩甩腿，就有几片肉在晃动，给人虚胖、壮实的感觉。下面是学习啦小编为您精心挑选了瘦腿减肥操的资料，希望你喜欢。

　　踏板操最能保持减脂的强度

　　踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操学习啦在线学习网的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。踏板操是目前最流行、最长久存在于世界上的有氧操之一，快乐的踏板操，二块踏板将会带给你双倍的乐趣。

　　教练介绍通常踏板操就是围绕着一块塑料板子跳舞咯。具体而又通俗地说，就是一会儿抬脚踩在板子上，一会儿下来，换另一只脚踩上去。在这个过程中，人的身体也跟着脚步的移动上上下下。可这跟瘦腿有什么关系呢?

　　在身体上上下下的过程中，有个势能转换。当你抬起一只脚踩上去，而另一只脚还未来得及跟上踩在板子上的这个时刻，你的身体其实是半腾空的，所有的重量都会压在已经踩在板子上的那条腿上，这时的力量使这条腿获得了足够的刺激。而踏板操就是利用在不断刺激腿部肌肉的过程中，达到收紧腿部肌肉的效果，长期锻炼，粗粗大象腿就像缩水了一样，肥肉肯定就不见啦。

　　当然，要是把踏板操就理解为在板子上踏来踏去，也够没劲的。所以就需要有教练教。教练一演示，视觉效果果然就不一样了。原来在踏板操中还融入了健身操学习啦在线学习网的舞步，比如听音乐，有节奏地踏板，有规律地换脚。也不要老是对着一个方向，两脚都交换踏板后，趁节奏空隙，转身，换个方向再来一遍。中间再配以手的伸展姿势，就美起来了，而不是像一个机器人一样。

　　基本步骤学会了，可以私下找教练讨教，把街舞、拉丁舞学习啦在线学习网的风格融入进去，那你的踏板操就也成了舞蹈啦。

　　工具/原料

　　饭后适当运动

学习啦在线学习网 　　30分钟决定一切

　　不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。

　　与专门拿出时间健身相比，千万别小看了日常生活中的热量消耗。最近美国库勃有氧研究所发表一项研究，发现在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、每天进行20至60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比，减少体重及身体脂肪的程度几乎相同。同样的研究发现，日常生活的热量消耗比想象的多得多。

　　方法/步骤

　　晚餐后休息容易胖

　　早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。问题就在晚餐，晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，因此我哇网给您推荐一套饭后有氧减肥操，一起来看看吧。

　　第一步：

学习啦在线学习网 　　1、双腿屈膝浅坐在椅子上，大腿与小腿成90度，两腿打开，之间的步幅是肩宽的2倍，两臂微微往后屈肘，双手扶在左右的大腿根上，仰起头，视线望向正上方，上身随之后仰，胸廓打开，保持这个姿势缓缓吸气。

学习啦在线学习网 　　2、充分吸气后，令腹部充满空气，然后上身往前收拢，肩胛骨下降，胸廓收缩，令背部蜷缩起来，头低下，缓缓呼气，注意手臂此时是往前打开。吸气呼吸重复10-15次。

　　3、同样两腿张开至肩宽的2倍，浅坐于椅子上，双臂自然伸展，手扶在膝盖上，然后左臂收拢，手掌轻轻捂在腹部上，然后一边呼气一边往后扭动腰部，往后看。转回正前方的时候慢慢呼气，左右交替地重复10-15次。

　　第二步：

学习啦在线学习网 　　1、两腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿成90度，两臂向后屈肘，上臂与下臂成90度，下臂与手掌撑地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉压迫起来。

　　2、保持这个姿势缓缓呼气，再往上抬起屈膝的右腿，脚掌绷直，令小腿与地面平衡，然后呼气，保持动作数秒。

　　3、然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同样的方式抬高，保持双腿并拢，小腿与地面平衡。

　　3

　　第三步：

　　做完有氧减肥操之后，站直全身放松一下，然后用右手分别轻轻拉伸左手的每根手指，令血液流畅，促进新陈代谢。

　　作战步骤

　　步骤一：踏板有力

学习啦在线学习网 　　踏板的时候可以贯全身力量很用力地往上一踏，把板子踩得“啪”的一响，显得很有气势，同时脖子一扬，胸脯往前一挺，即使别人不觉得帅，也要自己觉得很酷。当然踏板用力可以给腿部带来更大的刺激，锻炼效果更好哦。

　　步骤二：转身多样

　　其实健身是一件很有乐趣的运动，不要把它弄得跟做功课一样枯燥而又目标明确。所以教练会教上一套很漂亮的步伐，最基本的就是踏一下板，收回脚，换另一只踏板，当另一只脚踏板时顺便把身体转到另一边。多转身可锻炼身体协调能力。

　　步骤三：随意发挥

学习啦在线学习网 　　教练说最恨的就是来健身却不敢放开手脚大胆练习，不如当成跳舞。比如身体在上下时，故意把肩膀移动幅度加大，造成更大的落差，加入街舞风格。如果把两臂伸开，随步伐抖动手臂，扭动肩膀，就是拉丁风格了。

学习啦在线学习网 　　步骤四：单脚直立

学习啦在线学习网 　　用金鸡独立的姿势拉伸大腿肌肉。

　　围剿大象腿

　　器械腿弯举

　　如果要消灭粗粗大象腿，还得下狠心。腿弯举就是用器械进行力量锻炼，人趴在台子上，腿反勾住重量砝码，拼命往高处抬。对于锻炼没有适应的人来说，只做两三下，就明显感觉到大腿酸疼，但咬着牙都要坚持抬腿，还要保持高度，保持速度，残酷啊。

　　每套是做15个，休息一会儿再做，一般要做3套。初练的人可以稍微降低运动量。

　　杠铃下蹲

学习啦在线学习网 　　比如BODY PUMP，它是可以锻炼到全身的一种杠铃操，当然有些动作对瘦腿很有作用。比如把杠铃反举扛在肩上，练习下蹲。动作一定要标准，应该是尽量往下蹲，但膝盖不能超过脚尖。这种负重下蹲也是给腿部压力和刺激。同样道理，举着哑铃练习下蹲也行。

学习啦在线学习网 　　因为BODY PUMP并没有专门针对腿部的锻炼，所以不好说这个动作做几个。如果用哑铃来练习，也是做3套，每套15个。

　　骑单车

　　RPM能在45分钟时间里最大限度地燃烧脂肪，在如此强度下腿部肥肉自然也被消灭得干干净净了。如果所在的健身会所没有这个项目，用一般的踩单车锻炼也行。

学习啦在线学习网 　　每次锻炼40分钟左右，每周尽量锻炼3次。

　　教练指南

　　1、其实踏板操的踏板很多商场有卖，有100多元钱的，也有1000多元钱的。踏板操活动范围不大，完全可以搬到家里练习。

　　2、或者在自家楼梯上反复练习上上下下，可就是枯燥了一点。

　　3、不想去健身会所或是没时间的，就多跑跑步吧，速度不要太慢，时间也不要太长，一个小时以内就好了。或者骑单车爬坡，当然也不能太陡哦，注意安全。

学习啦在线学习网 　　4、在家可以用哑铃练习负重下蹲，注意动作规范。没有哑铃，拿几本厚书也凑合吧。