健身操分解教学动作

时间：2017-06-08 16:50:54 晓琼996由分享

健身操分解教学动作

学习啦在线学习网　　健身操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能。下面学习啦小编和大家一起学习健身操分解教学动作。

　　健身操分解教学动作

　　一、仰卧提臀

学习啦在线学习网　　目标：肩膀、背部、臀部。

　　1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。

　　2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。

　　3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。

　　4、重复8次。

　　二、拉动动作

学习啦在线学习网　　目标：肩膀、背部、腿部

学习啦在线学习网　　1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。

　　2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。

学习啦在线学习网　　3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。

学习啦在线学习网　　4、恢复初始姿势，做12次。

　　三、舞蹈触碰

学习啦在线学习网　　目标：手臂、上半背、臀部、大腿

　　1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。

　　2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。

　　3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

　　4、恢复初始姿势，换边重复12次。

　　四、站立拉伸

　　目标：肩膀、腹部和大腿。

学习啦在线学习网　　1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

学习啦在线学习网　　2、手肘弯曲，向右踏出右脚。

　　3、伸展右臂过头部，手掌朝里。

学习啦在线学习网　　4、站回开始的姿势，重复12次。

　　五、旋转动作

　　目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

　　1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。

学习啦在线学习网　　2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。

　　3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。

　　4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。

　　5、换右边重复，做12次。

　　六、上踢动作

　　目标：背部、腹部、臀部。

　　1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。

　　2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。

　　3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。

　　4、恢复初始姿势，换腿重复12次。

　　七、举重式

学习啦在线学习网　　目标：肩膀、背部、大腿。

　　1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。

学习啦在线学习网　　2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。

　　3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。

学习啦在线学习网　　4、恢复初始姿势，重复12次。

　　八、坐姿式

　　目标：肩膀、手臂、臀部、大腿。

学习啦在线学习网　　1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。

学习啦在线学习网　　2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。

　　3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。

学习啦在线学习网　　4、放低手臂，重复练习。

　　健身操的注意事项

　　1.跳操别超过1小时

学习啦在线学习网　　跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

学习啦在线学习网　　2.跳操时保持愉快心情

学习啦在线学习网　　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

学习啦在线学习网　　3.节奏太快容易运动量超负荷

学习啦在线学习网　　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

　　总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。