体重60公斤卧推多少公斤合适
学习啦在线学习网体重60公斤卧推多少公斤合适
卧推被誉为上半身训练之王，也是大家都喜爱的健身动作。那么体重60公斤卧推多少公斤合适?下面跟小编一起来看看吧。
体重60公斤卧推多少公斤合适
学习啦在线学习网 不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已,但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。
如果体重60公斤,从没训练过,但是能正确做出动作,参考值为32.5RM;系统训练了几个月,参考值为40RM;系统训练一两年,参考值为42.5RM;系统训练了好几年,参考值为57.5RM;专业选手参考值为67.5RM。
学习啦在线学习网 一般来说要尽量避免做极限重量,容易受伤。
卧推多少公斤合格
对于卧推多少个合格是因人而异的,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
最常见的卧推动作
1、让杠铃快速下降,在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
学习啦在线学习网 2、用力控制住杠铃,有节奏地下降,在胸部稍作停顿后用力推起。
3、让杠铃以稳定的节奏下降,在胸部停顿稍长时间,然后推起。
卧推的标准动作
握法:双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,避免过分向后翻腕,保持正直的姿势,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
学习啦在线学习网 杠铃下落的位置--下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。
肘关节--使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度(切记不要平行肩部)
双脚--双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候,可以适当移动脚的位置,也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
健身中如何提升卧推力量
1、卧推握距略窄于正常握距
学习啦在线学习网 看清楚了,“略窄于”不是窄距卧推,这个动作强调的仍然是胸大肌,而非三头肌,同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然,要做到这点你就得在低端轻触胸下沿,而非普通卧推所轻触的乳头处,因为这个动作你很难做到直上直下。
2、把胸挺起来做卧推
学习啦在线学习网 背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力,向地面收肩,背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力,你也能自然而然的推起更大的重量。
学习啦在线学习网 3、做更多的哑铃卧推
如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌,在动作过程中刻意感受肌肉的发力,那么哑铃卧推,特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候,顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。
4、推一次,拉上次
卧推时肩部的稳定性至关重要,而除了对肩部进行强化训练,我们还需要增加肩胛运动,比如:坐姿划船,高位下拉,引体向上,俯身划船等使用“拉”的动作。
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