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跳跃运动减肥方法

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  跳跃运动不但能提高身体敏捷性和爆发力,同时可以改善身体的平衡能力。与其他运动相比,消耗的卡路里更高,坚持做跳跃运动不仅能很好地活动全身,提高整体的基础代谢、对减肥也是有极大帮助。为此,小编为大家推荐四种跳跃瘦身操,想减肥的女性不妨试一试。

  跳跃运动减肥方法

  体操跳跃

  方法:

  1.双脚展开比肩宽,两臂向上展开,手心向前。

  2.两脚合并跳跃,胳膊肘向要不收拢。这个跳跃动作重复20-30次,对于刺激肩膀和背部有着一定的运动效果。

  温馨提示:通过肩膀和背部的活性化运动,对于促进血液循环非常有益。

  前跃运动

  方法:

  1.膝盖微微弯曲,左脚微微向前弯曲做好向前跳跃的准备,上体微微向前倾斜保持稳定的状态。

学习啦在线学习网   2.以重心为基点向前跳跃,上体太过向前的话会使身体失去平衡而无法完成跳跃,要集中注意力保证自己的安全。步伐尽量大运动效果会更好,此动作往返30次。

  温馨提示:向中间抓住身体的重心,这对于提高敏捷性和爆发力很有帮助,同时大腿也会变得纤细漂亮。

  全身纵跃

  方法:

学习啦在线学习网   1.双手触地,膝盖弯曲,目光直视指尖。

学习啦在线学习网   2.轻轻跳跃时,双腿向后伸展。

  3.再回到双脚并拢的状态。

学习啦在线学习网   4.双臂举起位于头部以上,动作重复20次。

学习啦在线学习网   温馨提示:跳跃的时候,收紧腹部,对于腹部及臀弹性的锻炼,上半身锻炼效果能够收到良好效果。

  深蹲跳跃

  方法:

学习啦在线学习网   1.两脚与肩同宽站立,下巴和腹部收紧。

学习啦在线学习网   2.脊椎在维持一直线的状态下,臀部向后,膝盖弯曲90°,坐下成半蹲的姿势。

  3.下蹲后向上垂直跳跃。动作重复15次。

  温馨提示:比起一般的深蹲,对于消耗的卡路里更高,对于维持身体的平衡能力也更有帮助。在完成这个跳跃动作前,最好要先好好熟悉一下深蹲的动作。

  运动减肥食谱

  很多人想要减肥,也知道应该控制饮食,但是具体应该怎么控制,每餐应该吃哪些食物,完全没有一个概念。今天就给各位正努力瘦身的朋友,推荐一份减脂食谱,该食谱适用于能去健身房进行训练的朋友,训练时间为下午。

  首先对食谱进行一下简单的说明:

  (每个人情况不同,请在此基础上根据个人要求增加或减少热量)

  1、请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。

学习啦在线学习网   2、每天至少摄入1斤蔬菜。

学习啦在线学习网   3、晚餐减少碳水摄入。

  4、碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1

学习啦在线学习网   5、关于水分摄入,我一直想定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了,我建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。

  6、关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍之。

学习啦在线学习网   早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

  说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。

学习啦在线学习网   加餐:1个苹果(50大卡)

  说明:这里的苹果我是按200克算的,苹果小了也无大碍。也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。

  中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

  说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。我的经验学习啦在线学习网是一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。

学习啦在线学习网   为什么200克瘦肉的热量是150-200呢,因为肉的种类,你比如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃,别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃!每天一斤,你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。

学习啦在线学习网   加餐:(训练前2-3小时):50克主食+1个苹果(100大卡)

  说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2-3小时吃一点,为训练补充下能量。

学习啦在线学习网   训练中加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

  说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行-没有香蕉,其实苹果也行,只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好。

  晚餐(训练后20-30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

  说明:这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃,时间再长点也没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!想知道原因的话自己搜我微博,这都是常识,我解释了N遍。吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感,其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。

  食谱成分表:

  热量:1300-1500大卡

  碳水化合物:150克左右

  蛋白质:100克左右

学习啦在线学习网   脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)

  食谱清单表:

  8:00 早餐:250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片

  10:00 加餐:1个苹果

  12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜

  15:00 加餐:(训练前2-3小时):50g主食 + 1个苹果

  17:00 加餐:(训练后立刻补充):1根小香蕉

  19:30-20:30 晚餐:(训练后20-30分钟):50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

  减肥时期的饮食注意事项

  1、首先我们最好对高热量的食品视而不见,要知道,一个蛋糕的热量与一个馒头的热量绝对不一样,如果你在饿的时候,不要狼吞虎咽吃蛋糕,而是稍微吃一点粗粮馒头、全麦食品,你体内的热量就不会增加太多,你这一餐的减肥计划就完成了。

学习啦在线学习网   2、喝水对于减肥的效果奇佳,如果在饿的时候首先喝水,会增加你的饱腹感,摄入食品量就会减少,这也是减肥的一种好办法,记住每天喝水不得少于八杯。

学习啦在线学习网   3、水果在减肥期间没有说不能吃,但是要少吃,如果你喜欢吃水果减肥,那么,就要选择那些含糖分少的水果,你想吃葡萄的时候,不妨用一根黄瓜代替,含有高纤维素的水果,也是你减肥期间的最佳选择,这些水果对于促进新陈代谢效果奇佳。

  4、想吃肉的时候,不妨试一下用家禽的肉代替猪肉,或者吃牛肉,这些肉类含有的脂肪少,不容易让你增加体重,对于减肥特有好处。海鲜类的肉也是减肥的好选择,鱼肉不但可以减肥,还可以健脑,贝类中含有丰富的锌元素,都是有助于身体健康的,你不妨多吃一些。

学习啦在线学习网   5、如果你的口味过重,特别是喜欢吃一些咸的食品,那么,你这个习惯就要改一改了,因为吃的东西越咸,就有可能越想吃,而一些酱类食品中,还含有糖分和淀粉,都是增加脂肪的元素。

  6、减肥期间记得要坚持,不要有我试一试的想法,这样,只会让你的减肥计划泡汤,既然要减肥,就一定要成功,有这个想法,计划才能实现。


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