最有效的锻炼腹肌的方法推荐

最有效的锻炼腹肌的方法推荐

　　曾经有朋友问我，练腹肌最好的方法是什么?我说就是一个字“练”。练腹肌这事情不是说你有什么好的健身器械、好的营养补充等等就可以出来，腹肌是长在自己身体上，想要练出腹肌，就得努力去练。最有效的锻炼腹肌的方法有哪些呢?本文是学习啦小编整理最有效的锻炼腹肌的方法的资料，仅供参考。

　　最有效的锻炼腹肌的方法

　　• 大腿手滑

　　动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

　　重点刺激部位：上腹部肌群

　　• 头碰膝

学习啦在线学习网 　　动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

　　重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

学习啦在线学习网 　　· 控腿收腹

　　动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

　　• V形两头起

学习啦在线学习网 　　动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

学习啦在线学习网 　　重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

　　• 屈体头膝碰

　　动作要领：双手抱头仰卧，双腿与上体抬起时，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

　　重点刺激部位：腹外斜肌

　　• 直腿抬升

学习啦在线学习网 　　动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

学习啦在线学习网 　　• TIPS：

　　1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。

学习啦在线学习网 　　2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。

学习啦在线学习网 　　3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。

　　锻炼腹肌的有效方法

学习啦在线学习网 　　1. 两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上，这是准备动作，标准的动作图如下所示：

　　2. 用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。右手动作与上图相同，不在赘述

　　3. 30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。

　　这个是左腿动作，看准动作幅度这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。

　　4. 30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，这个就是准备动作一条腿抬起，幅度和途中相同即可另一条腿跟上然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。

　　5. 休息完后，继续进行下一个动作，准备动作如下图所示，图上标的非常清楚，就不再赘述这是准备动作这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。

　　6. 30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，这个是准备动作然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组

学习啦在线学习网 　　7. 以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。

　　有效快速锻炼腹肌的方法

学习啦在线学习网 　　1：仰卧起坐(一)

　　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习

　　2：仰卧起坐(二)

学习啦在线学习网 　　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同.

　　方法3：侧身曲膝抬腿(一)

　　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

学习啦在线学习网 　　4：侧身曲膝抬腿(二)

学习啦在线学习网 　　侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习

　　如何有效快速锻炼腹肌的方法5：曲膝抬腿(一)

学习啦在线学习网 　　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼

学习啦在线学习网 　　6：曲膝抬腿(二)

学习啦在线学习网 　　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

学习啦在线学习网 　　7：悬吊抬腿运动

学习啦在线学习网 　　利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

　　8：侧腹肌训练

　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。