学习啦>生活课堂>健康知识>健康养生知识>

卧推颈椎受伤的应对方法(2)

时间: 立文804 分享

  卧推的标准动作

  1、杠铃之下

学习啦在线学习网   躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放在地上, 好像要把地板踩穿。卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚,你的姿势不会有任何改变。

  握用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧。 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推。之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态。

  2、握杠姿势

学习啦在线学习网   握杠的姿势,杠铃接近手掌根部而不是手指,对腕关节的力臂为零,俯视的话,杠铃在手腕正上方,手腕是直的,和出拳或是拳头俯卧撑的手腕姿态一样。

  全程紧握杠,好像要把杠铃捏碎,同时全程背肌用力把杠铃往外拉,好像要把杠铃拉断。想象有一根橡皮筋连在你的手腕之间,如果不抓紧,不往外拉,手就会被橡皮筋拉到一起。

  3、双脚位置

学习啦在线学习网   双脚可以放在不同的位置,因为每个人的习惯及生理结构都有所不同,但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。

学习啦在线学习网   不过,请留意无论在任何情况下,你的双脚都不应抬高离开地面,因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量,同时亦容易失去平衡,造成受伤风险。如果你想锻练核心肌群,可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群动作,实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。

  4、手腕姿势

学习啦在线学习网   手腕姿势这点非常重要,请读者朋友万分注意。当各位还是新手时,卧推的重量还少,手腕的姿势好像无关重要,但随着各位功力增厚,卧推的重量开始大,如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节炎,手尾长之馀亦严重影响训练进度。

  杠铃卧推的技巧

  1、平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  2、下斜杠铃卧推:躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  3、上斜杠铃卧推:躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

学习啦在线学习网   4、反握平板杠铃卧推:平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。


看过“卧推颈椎受伤的应对方法”的人还看了:

1.怎么提高卧推重量

2.胸肌卧推每组做几次

3.哑铃卧推有什么好处

4.除了卧推还怎么练胸肌

5.锻炼全身肌肉的方法

3282703