孕妇瑜伽有什么简单练习方法
瑜伽深受大家的喜爱,就算是孕妇朋友也非常喜欢在孕期练习瑜伽。那么孕妇瑜伽有哪些简单的练习方法呢?接下来学习啦小编和你一起了解孕妇瑜伽的相关简单练习方法吧。
孕妇瑜伽的简单练习方法
一、冥想调息法
学习啦在线学习网 怀孕期间,因为孕妇的精神状况对胎儿有很大的影响,所以孕妇如果在此期间有心理压力,都会对胎儿有负面的影响。
因此,能出声练习瑜伽语音冥想非常重要。这不仅可以缓解孕妇的压力和焦虑,也会抚慰子宫里的胎儿。
1.舒服地坐在紧实的垫子上。
学习啦在线学习网 2.要保持缓慢有节奏的呼吸。每次做呼吸调节的时候都要在心理暗示自己正在吸气。同时把注意力放在自己的呼吸上。
3.几个呼吸之后,把超然语音加入呼练习中。随着每次呼气,出声地念:“尼太——戈尔”,要保持和呼气一样长(尼——太——戈尔尔尔尔),每次吸气,在心里默念“尼太——戈尔”,要保持和吸气一样长。
学习啦在线学习网 4.注意力集中在舒心的超然音韵上,用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤,把心思意念完全地休息在抚慰精神的语音中,抛开所有的压力、烦恼和焦虑。
二、温和蹲式
强有力的双腿在孕后期特为重要,为的是能承担胎儿增长的重量。这个姿势能强健双腿,特别有助于上下楼梯。
1.您的肩膀要和双腿站立的位置相垂直,身体要站正。同时把体重的重心放在脚跟和前脚掌中间。
学习啦在线学习网 在骨盆前面交叉十指,保持背部挺直,若孕肚过大则可以手相托。练习中要放松胳膊和肩膀。
2.吸气,然后呼气时屈膝45度,双腿张开,让膝盖位于脚趾正上方。尾骨稍稍往前,后腰自然延伸,保持5到10秒,自然地呼吸。
3.吸气,伸直膝盖,休息几分钟。然后重复3-5次。
学习啦在线学习网 4.两脚并拢,松开双手,休息。
孕妇练习瑜伽的好处
1、呼吸顺畅,身心放松
学习啦在线学习网 通过练习瑜伽,你可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法,从而使你的心脏和肺部肌肉处于良好状态,为顺产和产后的身体恢复打下基础。
学习啦在线学习网 2、改善血液循补,缓解身体不适
通过瑜伽的修炼,可以改善你的血液循环,加强肌肉的力量和伸缩性,增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量,缓解腰酸、背疼,强化关节及肌肉,预防骨骼耗损和肌肉劳累。
3、控制腹部肌肉力量,缩短产程
不知不觉的练习中,放松或控制了你腹部的肌肉,扩张了你的骨盆和子宫收缩。你知道吗?这对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助,让你享受到缩短产程的幸福。
4、建立自信,让心态平和
学习啦在线学习网 你知道吗?孕期的自信对你维持心态的平和是非常重要的,怀孕期间的瑜伽练习可以帮助你建立自信。你会感觉自己接近生产,对于顺产和产后的身材恢复,你充满了期待,同时瑜伽有规律的锻炼,能让你减轻很多产后的疼痛感和疲劳感。
孕妇练习瑜伽的注意事项
1.锻炼次数
学习啦在线学习网 最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。
2.锻炼强度
整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果玩不摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。
3.锻炼时间
开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。
然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。
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