高温瑜伽有哪些练习注意要点
高温瑜伽有哪些练习注意要点
高温瑜伽作为瑜伽的一种,深受大家的喜爱。你们知道高温瑜伽有什么练习事项吗?下面学习啦小编就来告诉你高温瑜伽的练习要点,欢迎阅读。
高温瑜伽的练习注意要点
1、配合呼吸做动作
做动作时务必配合呼吸,没有特殊要求,不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成,配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。
2、慢慢做动作
最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉,以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。
3、意识集中于主要部位
进地体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位,仔细体会身体的感受,应避免意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位,起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。
4、杜绝练习中大笑和讲话
杜绝练习中大笑与讲话,瑜伽练习是气息与身体动作融合的练习,大笑与讲话会造成气息散乱、流失,尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时,深长的气息尤为重要。
学习啦在线学习网 5、完成姿势时保持静止
学习啦在线学习网 体位法练习中姿势完成后的静止状态,有利于练习者体会“动中静”的安详感觉,同时配合意念集中在锻炼部位,进而提高自身的觉察力。
6、要高温也要通风
高温瑜珈对周围空气的要求很高,因此,在家里练习高温瑜珈时,不仅要营造出一个高温的环境,还应该保持室内良好的空气流通。高温的练习环境会使人大量出汗,如果通风不好,很容易脱水。最好的解决方法就是开一个空气加湿器。
高温瑜珈是在特定的环境中练习的特定运动,可以使身体达到比较全面的锻炼。
学习啦在线学习网 7、练习前先做热身动作
练习前,先做一些热身运动。小幅度的拉伸和扭转能增加身体的弹性,防治因为突然运动造成肌肉挫伤。如果再练习中出现头晕、恶心等不良反应,要马上停止运动。转回到常温环境,在空气流通的地方休息。
高温瑜珈在练习中需要跟多氧气的供给,在练习过程中要注意调整呼吸,保持体内氧气充足。避免运动伤害。
高温瑜伽体式详解
学习啦在线学习网 1、半月式/手触脚式
学习啦在线学习网 身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10—20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持0—20秒。
学习啦在线学习网 这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始。
2、笨拙式
你的手臂要向前展开来,到与肩膀同宽的位置,手掌要面朝下方,膝盖微微弯曲,让大腿和地面平行即可。
上半身挺直,保持10—20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10—20秒。
学习啦在线学习网 这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
3、舞蹈式
成山立功姿势站立。呼气时,将右小腿向后弯曲,右手握住右小腿。吸气时,左臂从侧面向上延伸。再次呼气时,以臀部为轴点,上半身向前倾,并提拉右腿向上。保持5秒钟。然后反方向练习。
可以纠正不良体态,让身体的线条变得更加修长优美。
4、鸟王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。
这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力,能够有效地防止小腿肌肉痉挛。
5、三角式
学习啦在线学习网 双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。
学习啦在线学习网 这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。
6、树式
学习啦在线学习网 右脚放于左大腿根部之上掌心朝上,两手于胸前合十高举过头,大臂放于耳根之后
学习啦在线学习网 补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力,纠正体态,促进脚踝、膝、髋关节的伸展,预防疝气。
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