舒缓颈椎的瑜伽动作有哪些
舒缓颈椎的瑜伽动作有哪些
学习啦在线学习网 颈椎病主要是由日常不良睡姿、工作坐姿、不当体育锻炼造成的，舒缓颈椎，做一些瑜伽动作是非常有用的。下面就是学习啦小编给大家整理的舒缓颈椎的瑜伽动作，希望对你有用!
舒缓颈椎的瑜伽动作
1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法
做法:
学习啦在线学习网 1.1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。
学习啦在线学习网 1.2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。
学习啦在线学习网 1.3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。
功效:伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。
2、舒缓颈椎的瑜伽动作之三角式
学习啦在线学习网 2.1、准备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。
学习啦在线学习网 2.2、吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。
2.3、呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子,左手往天花板方向举起。
2.4、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后还原。
学习啦在线学习网 功效:对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部疼痛,扩张胸部,增加肺活量,减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。
3、舒缓颈椎的瑜伽动作之飞蝗虫式
学习啦在线学习网 3.1、练习飞蝗虫式的时候,我们要面朝下卧倒,然后双脚和双手都打开与肩膀同宽。
学习啦在线学习网 3.2、然后深深地吸一口气,上身和双手以及双腿都尽量往上抬,离地面越高越好,并保持一段时间再放下。
3.3、一开始可能做起来会比较困难,大家不要着急,可以一点点锻炼,多重复做几组。
学习啦在线学习网 功效：飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。
4、舒缓颈椎的瑜伽动作之眼镜蛇式
4.1、眼镜蛇式和飞蝗虫式一样采取俯卧的姿势进行,然后双手放在肩膀下面,与肩同宽,腿部贴在地面上。
4.2、然后吸气的时候,胳膊撑起,上半身尽量往上抬起,这时候,我们的肚脐部位和脚尖都要紧紧地贴住地面,只有这样,才能是肩颈、脊椎得到最大限度伸展。
4.3、坚持数秒钟后。然后放下,往复多做几组。
功效：这个动作能帮助拉伸颈椎、脊柱,缓解背部和颈椎的疼痛感。
上班族如何做颈椎保健
1、颈肩肌锻炼
抬头、伸颈、转颈和扩胸练习每次个10-20下，没一到两个小时做一次。这个可以在累了的时候用于放松颈部肌肉，舒缓颈部疲劳。
双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩。同样，我们可以用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，右侧同理。也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉，这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下，对颈部有很好的保护作用。
学习啦在线学习网 2、抬高电脑屏幕
把电脑显示屏的位置抬高几公分，或者给电脑显示屏安装显示器支架，这样就把以前的低头动作改为抬头，从源头上预防颈椎病的发生。
3、腿腰肘弯曲
①腿弯曲
学习啦在线学习网 我们坐在电脑椅上时要保持大腿的水平(防止我们坐在椅子上时受到向前或向后滑动的力)双脚自然着地，使小腿与大腿保持95°左右的弯曲(这个角度过大，会减少小腿对大腿向上的支撑力，因而会加大大腿前端对坐垫的压力，使大腿前端与坐垫接触的肌肉受力，影响腿部血液的流动。这个角度过小，会挤压膝盖弯后侧血管，造成大腿血流不畅)
②腰弯曲
正确的坐姿是我们身体躯干部分向后略微倾斜使大腿与背部呈100°-110°的夹角，身体前倾的危害我已经提到过了，就不多说了，也许你会问不向前倾可以保持90°，但是当我们坐着的时候上身躯干与大腿保持90°时，上身的所有重力全部会集中到臀部，这时我们脊椎尾骨部位受到了压力最大，时间久了会导致该部位组织的病变，向后倾不但不影响我们使用电脑，而且能够将上身躯干的重力分布到背部。
③肘弯曲
学习啦在线学习网 我们在使用电脑时手臂自然下垂，向两侧自然打开，手肘弯保持在80°-100°之间，平时我们之所以不能够保持这样的姿势，主要是桌面高度与座椅高度调节来决定的，我们为了适应使用的座椅与桌子，选择了放弃舒适健康的姿势。
4、米字操
学习啦在线学习网 方式是以头为“笔”，按以下顺序反复书写“米”字：先写一横，头尽量由左到右画一横，头回到正位。再写一竖，头颈尽量向前上方拉伸，自上而下画一竖线，头回到正位。头颈尽量向左上方拉伸成45度角，头回到正位，同法书写米字右上点，头回正位，头颈尽量向右上方拉伸，向左下方画一撇，头颈回到正位。头尽量向左前上方拉伸，向右下方画一捺，恢复头颈正位。动作宜柔和，切忌用力过猛，每日做1～2次，以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。
5、膝盖坐垫间隙
膝盖后弯与坐垫前沿保持一手指的间隙，增加腿弯处血液的流畅程度。
6、眺望远处
办公的时候，每过一段时间就有意识的休息一下，站起来活动一下，眺望一下远处，这样既能放松心情，又能缓解消除眼部的疲劳，松弛颈部的肌肉，一举夺得。
7、颈部小臂支撑
①颈部支撑
正确使用电脑时应该控制屏幕与眼睛的距离，且保持视线基本处于水平。我们平时之所以向下或向上观察屏幕，而没有水平观察屏幕，只要原因是屏幕过高或者过低。但是长时间向下或者向上观察屏幕会导致我们颈椎的疲劳。
正确使用电脑应该拉开屏幕与眼睛的距离，降低电脑对眼睛以及大脑的辐射，这就要求我们在保持手臂与电脑的距离的同时上身向后倾斜，这时我们的颈椎也处于向后倾的状态，为了保持我们的视线水平，我们应略微向下低头，颈部处于悬空的状态，随着时间的推移会造成颈部肌肉的酸痛，那么我们就需要一个头枕来支撑我们的颈部与头部，减轻颈椎的压力。
②小臂支撑
不管是敲打键盘还是滑动鼠标，手臂长时间悬空，增加手臂的受力，久而久之会造成肩部肌肉病变，电脑椅扶手起到的作用就是支撑我们的小臂，减轻肩部受到的拉力。
8、颈部按摩
脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。
学习啦在线学习网 两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。
9、外出运动
学习啦在线学习网 去郊外玩时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，这是防治颈椎病的一个好方法。
学习啦在线学习网 游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
日常如何防治颈椎病
按摩：
抬起右手，弯曲拇指，食指、中指、无名指、小指屈曲，由上到下、由轻到重在右侧颈部拿捏3～5遍;然后用另一只手在另一侧颈部同样做一遍;再分别用左、右手拿捏右侧、左侧颈肩部3～5遍。
热敷：
学习啦在线学习网 艾叶一把、米醋四两，加水适量，煮沸约10分钟，加白酒二两，搅拌均匀，将毛巾浸透，热敷颈后、肩、背部肌肉，按压有明显酸痛、紧张之处，热敷以热而不烫为宜，一日一次或两次。
天凉时可把上次药水加热后再加酒二两即可，第三次需换药;天热时需一次一换药，热敷一周或至症状消失。
做颈部“米字操”：
学习啦在线学习网 头部缓慢地按书写笔划在空中画“米”字，或做头部的环绕运动，顺时针转一圈，逆时针再转一圈。保健操不仅可以使肌肉放松，还可以起到加快气血运行的作用，达到舒筋活血的目的，最重要的是可以理筋整复、松解粘连、解除痉挛。但是有头晕、恶心、呕吐等症状的人做保健操要谨慎，需在医生指导下进行。
多做举头动作：
颈椎病高危人群应多花点时间让头部处在“举头望明月”的姿势，有助于消除长时间“低头思故乡”所造成的颈椎疲劳。因为“举头”的姿势恰好与“低头”的姿势相反，对颈椎可起到舒缓的作用，使颈椎紧张获得适度的松懈。
学习啦在线学习网 也可以睡觉时不使用枕头，平躺在床上，和“举头”的道理是一样的，每晚入睡前无枕仰卧1到2个小时(不宜太久)，有助于防止颈椎病的发生，对刚患上颈椎病的人能起到一定的治疗作用。
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