男生怎么样快速练腹肌方法是什么
男生怎么样快速练腹肌方法是什么
学习啦在线学习网 很多人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。下面是小编分享的练腹肌的运动，一起来看看吧。
练腹肌的运动介绍
反向卷体
学习啦在线学习网 强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。
1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。
2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。
学习啦在线学习网 3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。
仰卧卷体
强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。
学习啦在线学习网 1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。
2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。
学习啦在线学习网 3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。
体侧曲腿
强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。
1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。
2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。
3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。
腹直肌强化训练
强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。
1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。
学习啦在线学习网 2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。
学习啦在线学习网 3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。
抗力球腹肌训练
强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。
学习啦在线学习网 1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。
学习啦在线学习网 2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。
学习啦在线学习网 3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。
练腹肌的计划
第一周
学习啦在线学习网 认识自己的身体。做动作时，感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力，此时，运动过程中可闭上双眼，确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度，向上两拍，向下三拍，此时若感觉到下背部有酸痛感，下意识会加快动作，让髋关节肌群使用机会大增，所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组，每组15下。
第二周
学习啦在线学习网 建议可增加三到四组，运动时间隔一天，让肌肉缓和。
第三周
学习啦在线学习网 可双手持杠哑铃，置于头部后方或胸前，增加重量、增加强度，做一天休息两天。
第四周
学习啦在线学习网 视情况增加强度，可做四到六组，每组8至12下，增加负重，运动一天休息两天。
练腹肌的准备
热身运动的必要性
学习啦在线学习网 腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动，因此练腹肌前必须做热身运动。
学习啦在线学习网 热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。
学习啦在线学习网 练腹肌前需热身时间
学习啦在线学习网 不管是练腹肌，还是其他的健身项目，都必要先做热身动作，这样做的目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而避免关节、肌肉等损伤。
而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果，切莫走马观花。
学习啦在线学习网 练腹肌前的热身动作
练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：
1、高抬腿动作
热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。
学习啦在线学习网 正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。
2、踝关节动作
热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。
3、前踢腿动作
热身部位：下背部，臀部。
学习啦在线学习网 正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。
4、侧踢腿动作
热身部位：臀部，下背部，腹股沟。
学习啦在线学习网 正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。
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