瘦大腿的十个动作
瘦大腿的十个动作
学习啦在线学习网 很多美眉都非常在意自己双腿,有一双细直的美腿是很多美眉都非常渴望的,但是,自己的小腿却非常的粗壮,非常的烦恼,那么,应该怎样让大腿完完全玩的瘦下来呢?下面就跟学习啦小编一起看看吧。
瘦大腿的十个动作
1、侧弓步摆腿
侧弓步对大腿内外侧的肌肉有非常重要的作用。而摆腿动作在锻炼大腿内侧肌肉的同时,对核心的平衡能力也有很好的训练。
学习啦在线学习网 动作:双脚并拢站定,双手置于髋部;左足向左迈出一大步,身体下蹲左膝弯曲,髋部后移呈侧弓步;左脚跟发力,身体起立,同时左腿不触地的情况下扫向身体右侧;接着,左腿摆回身体左侧呈侧弓步,重复;完成15次,换另一侧重复。
建议:腿部摆向身体另一侧时,注意力集中于大腿内侧的挤压过程。
2、屈膝摆腿
学习啦在线学习网 这是非常好的热身动作,它激活了核心等稳定性肌群以及目标肌群(大腿内侧的肌肉)。
学习啦在线学习网 动作:双手交叉背于脑后,左腿站定;右膝弯曲,右腿向上荡起与身体交错,右足向上弯曲;在右足不触地的情况下,右腿迅速扫向身体右侧;重复10次,换另一侧重复。
建议:整个过程中腹部发力,平衡身体。
学习啦在线学习网 3、相扑深蹲滑步
芭蕾演员纤细但有力的双腿是很多女孩梦寐以求的,她们美丽迷人的双腿是有原因的。相扑深蹲(又名:grandplies,芭蕾的一个动作),是效果极佳的大腿内侧训练动作。另外,滑步的动作,使得肌肉更有活力。
动作:双脚并拢站定,双膝和双脚向外45°,呈八字;右足向右侧跨出一步,身体尽可能地下蹲;背部伸直,髋部下移,双手于身前指尖触地;起立,右足滑回直到脚跟相触,双腿用力挤压,双臂举过头顶;左足向左侧跨出一步,呈相扑深蹲,接着滑回;两侧交替重复,共完成20次。
学习啦在线学习网 建议:深蹲姿势时,一定要保证双膝于双趾的正上方。
4、椅式摆腿
这个动作多角度地利用每一次动作刺激腿部的肌肉。
学习啦在线学习网 动作:双足并拢站定,双手置于髋部;双膝弯曲,髋部后移呈窄蹲姿势;右腿保持窄蹲姿势,左腿向外侧滑出直到脚尖触地;左脚举离地面,并迅速摆向身体另一侧,直到双膝接触,挤压大腿内侧;坚持1个数的时间,接着左腿退回;重复10次,换右腿重复。
建议:这个动作对身体的平衡力有一定要求,如果平衡力不足,试着将一手扶墙或者扶着椅子。
学习啦在线学习网 5、左右交替鬼步
这个快节奏的动作可以迅速提高心率(有助于燃脂)、刺激大腿内侧的肌肉纤维,增加身体的灵活性和协调性。
动作:双脚并拢站定,双臂于身体两侧;右鬼步姿势准备,连续三个快速脚步(右、左、右),接着提起左膝,右臂摆至身前;立即进行左鬼步(左、右、左);落地时右膝举起,左膝弯曲,左臂摆至身前;以尽可能快的速度连续进行20次,左右交替。
建议:以尽可能快而稳定的节奏进行,可以试着用“一二一”的号子进行。
6、低位弓步-等长内收
等长收缩在刺激内-外大腿肌肉的同时,身体其他部位也会参与,这比健身房器械上的外展和内收等训练更加的有效。
动作:双脚并拢站定,双臂置于身体两侧,右脚向前跨出一大步,深蹲下蹲呈低位深蹲姿势;双手平放于右脚内侧的地面,右膝前推使其超过右肩。挤压并维持收缩10个数的时间;释放,右腿发力,身体起立恢复站姿;换左腿重复,这是1组动作;总共执行3组。
建议:右膝前顶时,放在地面的双手可以辅助施力。
7、鹤立式摆腿
这是另一个芭蕾动作,动作中大腿内侧的肌肉发力控制腿部的运动(保证身体的稳定)。
学习啦在线学习网 动作:右腿站定,右膝微微弯曲,双手置于髋部;左腿举起,左膝微微弯曲,接着左腿摆向身体另一侧使身体呈鹤形,举腿的同时脚跟向上抬起;接着,左腿向外打开,使其完全伸展(图示);重复15次,换另一侧。
建议:整个动作中,维持一个好的姿势(如芭蕾演员的表演)需要脊柱拉伸、腹部发力,胸腔挺起。
学习啦在线学习网 8、腿提举-大腿内侧朝上
利用自身的力量将大腿内侧扭转朝上使核心承担更大的刺激。
学习啦在线学习网 动作:身体右侧着地,右肘置于右肩正下方,左手背于脑后;双腿向外伸展,接着左膝弯曲指向天花板,左脚置于右膝;右腿微微举离地面,右足上翘。接下来,大腿内侧发力将右腿向上举;缓慢将右腿将会原悬空处;重复15次,然后换一侧继续。
9、跪姿内收
学习啦在线学习网 这个独体的内收动作使大腿内侧承受更大的阻力。
学习啦在线学习网 动作:双掌平放于地,呈跪姿,双膝肩宽分离;下背部姿势不变的情况下,举起右腿并绕过身体,置于左膝前(图示);大腿内侧发力,将右膝抬离地面,右足不离地;膝盖降低,重复,每边完成15次。
建议:若想提高难度,执行内收的同时,可以将整条腿抬离地面,而不是只有膝盖离地。
10、侧边举腿
学习啦在线学习网 腿部提举的另一变体,这个动作在刺激腿部的同时,双臂和核心也有着极大的挑战。
学习啦在线学习网 动作:侧平板支撑姿势准备,右臂伸直作为支撑;右腿伸直,蹬直脚尖;左膝弯曲,左脚平放于右腿右侧;重心移至左脚,右趾尖微微触地。右腿向上提至左膝处,挤压大腿内侧;坚持1个数的时间,然后向下,这是1次动作;完成15次,换另一边。
学习啦在线学习网 建议:腿部上举或下将时,腹部收缩支撑维持身体的稳定。
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