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最有效瘦腰的方法

时间: 嘉铭873 分享

最有效瘦腰的方法

学习啦在线学习网   柔软的腰肢是所有女人梦寐以求的,但是怎样才能将自己肉肉的腰身瘦下来呢?下面随学习啦小编一起看看吧。

瘦腰操有效瘦腰

学习啦在线学习网   瘦腰操一、翘腿耸肩,上举哑铃

学习啦在线学习网   锻炼部位:臀部、四头肌、腿筋、小腿、后背。

  需要避免:腿部拉伸,臀部和背部拉伸,四头肌弯曲以及小腿上翘或肌肉僵硬。

  具体步骤:

  1、平直站立,双腿分开与肩同宽,将哑铃平行放在两侧脚边;下蹲,双手向内抓住哑铃,背部微弓,然后直立,完成2次。

  2、腿部直立后,垫起脚跟,以脚尖触地,肩部上耸,然后恢复原状,重复四次。

  瘦腰操二、哑铃下压,臀部上挺

学习啦在线学习网   锻炼部位:胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。

  需要避免:肩部上翘,胸部下压和三头肌拉伸。

  具体步骤:

学习啦在线学习网   1、双手抓住哑铃上举,背部上半部分躺在稳心球上,腿部分开与肩同宽,膝盖弯曲成90度,使躯干与地面平行;将重心放在肩部,手掌朝内,肘部朝地;从下部开始将胳膊上举,手掌心朝向腿部。

  2、将胳膊依照图的说明上举,臀部放低,朝向地面,重复4次。

学习啦在线学习网   瘦腰操三、俄国式踏步

学习啦在线学习网   锻炼部位:四头肌、腿筋、臀部、腹部。

  需要避免:身体的下蹲和前突,反方向压腿。

  具体步骤:

  1、将左腿放在一张坚固的长椅上,椅子的高度不宜超过膝盖的高度,两侧手掌各抓一个哑铃,手心向内。

  2、左腿踏在长椅上,右腿不要往前靠,右腿膝盖尽力向前抬高,完成后再将右腿放回地面,重复10~12次,然后交换双腿。

  瘦腰操四、单臂旋转

学习啦在线学习网   锻炼部位:背部、肩部、二头肌、腹部。

学习啦在线学习网   需要避免:挥臂僵硬,反向挥臂、二头肌弯曲以及腿部倾斜。

  具体步骤:

学习啦在线学习网   1、左手握住哑铃,双腿交叉站立,右腿在前,膝部弯曲;弓身,将右手放到稳心球上,以便使背部和地面平行;左臂向地面伸展,手心向内。

  2、将左手抬到胸肋处,带动身体转向左侧,重复5次,然后交换到另一侧,左右两侧为1组,做8~10组。

学习啦在线学习网   瘦腰操五、单腿折叠

  锻炼部位:腿部、臀部、四头肌、胸部。

学习啦在线学习网   需要避免:踏步,脚后跟上翘,腿部拉伸与前推。

  具体步骤:

学习啦在线学习网   1、将身体通过前臂与脚尖支撑起来(肘部在肩部下方),使身体从头到脚形成一条直线,将后腿抬离地面。

学习啦在线学习网   2、将臀部尽可能地向上方抬起,做2次;再将左腿尽量往上抬,头部下垂,使躯干和右腿形成V字形,回到开始阶段重复2次;然后交换双腿,重复练习12~16组。

  牛奶苹果瘦腰

学习啦在线学习网   具体来说进行苹果牛奶减肥法计划的那两天可以分为“苹果日”和“牛奶日”。如果按照一周的时间来计的话,星期一开始实习计划,那么星期一就是“苹果日”,简单地说就是指全天的食物只有苹果,苹果还是苹果,绝不允许吃除了苹果以外的食物,也不能喝水。然后星期二就是“牛奶日”,指全天的食物只有脱脂牛奶,饿了就喝牛奶,渴了也只喝牛奶,绝对不能喝水,也不能和苹果混在一起吃。

学习啦在线学习网   “苹果日”:

  首先,减肥计划的第一天,要准备好两斤左右的苹果,数量控制在5至7个。从早上起床开始到晚上上床睡觉这一整天,只能吃苹果,其它食物和水一概不能吃!每次吃苹果时要记得一小口一小口慢慢地吃,这样是为了减缓饥饿的程度。

学习啦在线学习网   小编提示:也有一些人在苹果日这天除了全天吃苹果外,还配合果汁和蔬菜汁食用(水果和蔬菜是要直接榨汁的,记得不能加水),但绝对不能加糖或者奶制品等等的食物。

  苹果功用——减少热量摄取

  吃苹果减肥,可以让体内消化系统得到充分休息,使之恢复原本机能,且可以减少体内热量的摄取,因此,便可充分消耗体内积蓄的热量,以防止脂肪囤积,这便起到了苹果减肥的效果了。

学习啦在线学习网   “牛奶日”:

  接着,到了减肥计划的第二天,准备约一千毫升的脱脂牛奶(不提倡用酸奶代替),将牛奶分成6至8份或者10份,每次喝的时候只喝一份,全天也只能喝牛奶,绝对不进食其他食物和水。

  小编提示:这一天非常重要,是减肥的关键日,体内的脂肪能不能减少就要看你这一天能不能坚持住了啊!记得水也不能喝,前一天留下的苹果也不能吃哦!

  瑜伽瘦腹

  1、卷腹拍手

  仰卧,双腿向上抬,弯曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。

  注意:做这个动作时,脖子要放松,背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度,可以将双腿伸直。

  2、瑜伽炮弹式

学习啦在线学习网   仰卧,抬起上半身,双手抱住左膝,将腿部拉近身体,鼻子贴近膝盖,右腿上抬微微离地,保持10秒钟,然后换一条腿进行,同样是保持10秒。反复10次为一组。

学习啦在线学习网   注意:动作过程中不要憋气,挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气,同时还能按摩你的内脏器官。

  3、单脚扭转

  a. 坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝,左手支撑在臀部后方,视线往前看。要保持身体直立,不要驼背,停留3~5个呼吸。

学习啦在线学习网   b. 上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。左手尽量往上伸直,让身体有更多伸展。

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