有氧运动的锻炼方法

　　　太多人看到有氧就只想到跑步，还会有些人会片面的截取自己所要的信息，比如说：力量能提高肌肉含量，同时提高基础代谢率，在休息时消耗更多的热量，所以只有高强度重量训练不有氧。以下是学习啦小编为大家整理的有氧运动的锻炼方法，希望能帮到你。

　　有氧运动的锻炼方法

　　重训很重要，有氧也要有，但不要过量，平衡进行，才能在短期内达到你理想的体型。

　　为了去除覆盖在肌肉上面的脂肪，显现出肌肉的横纹和喷张的血管，你日复一日地进行着推举和拉伸训练，你还需要做一些有氧训练。

　　有氧运动就是你身体脂肪库的阀门，它能调节你的卡路里平衡，并提高你的健康水平和给你一个看上去更棒的身材。但它并不意味着你要花一整天的时间来进行有氧运动。

　　有氧运动认知

　　尽管很少有研究将各种不同有氧器械的燃脂效果进行对比——跑步机、固定脚踏车、爬梯机、健身车等等。

　　不过有一项对跑步机与脚踏车在燃脂数量上的对比研究，伯明翰大学的科学家们发现：当男运动员在跑步机上练习时，比他们以同样的练习强度在脚踏车上多燃烧30%的脂肪。

学习啦在线学习网 　　尽管在其他练习器械上还无法测量燃脂效果，但你可以做出合理的推断：其他具有挑战性的直立练习动作能提供同样的练习效果。

　　例如健身车或登山机，它包括了你下半身和上半身的协调运动，这样就能消耗更多的氧气和燃烧更多的卡路里。

　　如果你能避免使用扶手，那么爬梯机或台阶机能产生相同的训练效果，当你在进行额外增肌训练的同时燃烧卡路里。

学习啦在线学习网 　　所以，作为有氧运动，直立的需要协调性的运动仍然是一个较好的选择，你也可以选择跑步机来燃烧更多的脂肪，或者使用椭圆机、登山机或爬梯机来获得一个相近的结果。

　　最佳减脂时间

　　一天中有两个时段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和负重训练之后。

学习啦在线学习网 　　在早晨，你的身体因为一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态。在一天中的这个时间段进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏(身体内部的时钟)。

学习啦在线学习网 　　它能够帮助你睡得更香、恢复得更好、更好地消除压力并且全天状态感觉良好。而且早晨要进行更系统的其他训练也并不是一个很好的选择，相比傍晚进行，你会发现，整体下降特别多，所以低强度的有氧运动在早晨进行是更好的。

学习啦在线学习网 　　在负重训练之后进行有氧练习，它能使你在能量水平提升更高，首先使用更大的重量和进行更高强度的训练，这能促使你比先进行有氧训练时的生长荷尔蒙分泌多3倍。它也能帮助你逐渐减少所训练部位的身体脂肪。

学习啦在线学习网 　　一项来自哥本哈根(丹麦)大学的最新研究发现，那些做单腿腿屈伸练习的训练者，他们所训练的大腿与不参加运动的大腿皮下脂肪细胞相比，前者明显增加了血液的流量和脂肪的流失。

学习啦在线学习网 　　这就意味着当你进行负重训练时，你将首先燃烧所训练区域的脂肪，并且如果接着进行有氧训练，它会使身体其他部位的多余脂肪燃烧来给身体供能，并减少脂肪储存。

　　衡量有氧强度

学习啦在线学习网 　　你在所选择的器械上，使用相同的训练强度来最大化地燃烧体脂。最大化地燃烧体脂发生在训练强度大约是你最大心率的70-80%上(最大心率=220-你的年龄)。

　　你不妨尝试一下【说话试验】，在你进行有氧运动时，当你开始变得说话困难时，那么此时你的心率应该达到了最大心率的75-80%，这是燃烧脂肪的最佳心率范围。将你训练的强度控制在你开始变得说话困难以内，并且这会使你的体脂燃烧率处于最佳状态。

　　HILT，重训后来一发，增肌又减脂

　　尽管在你最大心率的70-80%之间能最大限度地燃烧你的脂肪，但由于时间或者其他因素，并不是你最想要的减脂方式。

学习啦在线学习网 　　那么HIIT充分地交替进行高强度(最大心率的80-90%)和低强度(最大心率的50-60%)训练，在一个12周的系统训练计划中也会帮助你最大化地减少身体脂肪，甚至他们在一个中等强度的练习中也能减少更多的脂肪。

学习啦在线学习网 　　这是为什么?因为高强度的训练能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上，并在训练结束后仍然能够持续较长的一段时间。

　　平衡“有氧”与“无氧”

学习啦在线学习网 　　平衡有氧训练与无氧训练是一个长期的斗争。你想要做有氧训练来使自己变得更加苗条，却不想付出损失肌肉的代价。而饮食、训练强度和一些其他因素将会从中扮演着相当重要的角色，现在你只有一种选择可做，那就是一切都要为你的目标服务。

学习啦在线学习网 　　为了保持肌肉的不断增加和脂肪的逐渐减少，每星期尝试着做3次有氧的训练方案，并且要确保你一星期的总有氧训练时间不超过2小时。

　　持续还是间隔

学习啦在线学习网 　　你可能无法自始至终地在一台器械上，并不间断地进行30分钟的有氧训练。不用担心，你只需要使你总体的有氧训练时间达到标淮，就可以让你燃烧更多的卡路里和脂肪。

学习啦在线学习网 　　如果你已经对所做的有氧训练感到十分厌烦，你仍然应该努力遵循每周至少做3次，每次不少于30分钟的有氧训练。但那并不是说你的半小时有氧训练必须持续进行——你可以在训练中间休息10分钟，这样仍能燃烧相同的脂肪数量。

学习啦在线学习网 　　在一台跑步机上进行3次10分钟的跑步训练(最大心率的80%)，并在训练中间加入20分钟的休息时间，他们燃烧的卡路里和脂肪与他们在同一强度下做一次连续的30分钟跑步的数量相同。

　　为了尽量减少有氧训练的枯燥感并高效地燃烧脂肪，在你选择的有氧方式上，增加有氧的方式，最好还是跳绳，双摇(高效率)，burpee(有挑战)，拳击(正在练习，20秒全力击打，10秒的休息这样tabata的模型进行，真的很有考验性)，通常会将几个有氧方式安排在一起，交替进行。

　　有氧技巧

　　1.每周至少做3次(依据个人目标增加次数)，每次至少进行30分钟(最长40分钟搞定)的有氧训练。

　　2.如果你对一个单独且连续的有氧训练感觉太过乏味，那么就把它分成较短的几段来进行。

　　3.早晨或负重训练结束时，这是做有氧训练的最佳时机。如果你在这两段时间里不能做有氧运动，那么在你能做的时候一定要做有氧训练——这总比你不做要好得多。

　　4.对于燃脂的最好有氧方式不要忽略户外和需要调到全身的运动。

学习啦在线学习网 　　5.在单纯有氧过程中(不要误解，这不代表你需要进行高强度或者其他方式的有氧时的心率)，将你的心率保持在你最大心率的70-80%区间，这能燃烧最多的脂肪。

　　6.间隔式训练能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上，并在训练结束后仍然能够持续一段较长的时间，这能导致你大量地减少全身的体脂。

　　7.黑咖啡、绿茶能帮助你在有氧训练中燃烧更多的脂肪。

　　有氧运动与无氧运动相结合

　　日前，“有氧运动”概念提出者、“有氧运动之父”、美国著名运动医学专家和畅销书作家库珀博士途经深圳，接受了本报记者专访。年过八旬的库珀博士精神矍铄，健步如飞。他指出，“有氧运动”、“无氧运动”要适当结合，特别是中老年人要注意提高无氧运动的比例，才能获得健康的体魄。

　　A-“有氧运动”能够延缓衰老

　　库珀介绍，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动可以是任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率的75%至85%)。

　　与有氧运动相对的概念是非有氧运动或者叫做无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水学习啦在线学习网、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。无氧运动能够增加肌肉的耐力、提高反应速度，力量训练还能增加骨密度，有效降低骨质疏松的风险。

学习啦在线学习网 　　一种运动算不算“有氧运动”，衡量的主要标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。科学实践证明，有氧运动能够延缓衰老，对心态、生活、容颜等各个方面都能起到有效的改善作用。

　　B-中老年人需要更多力量训练

　　对普通人群来说，选择哪种有氧运动更好?在进行有氧运动时又需要注意什么?

　　库珀博士指出，常见的有氧运动项目有：滑冰、游泳、慢跑、骑自行车、步行、打太极拳学习啦在线学习网、跳健身舞、做韵律操等等。一般在条件允许的情况下，选择滑冰、游泳、慢跑、骑自行车、步行等都是比较好的有氧运动。但是在做有氧运动的时候，也要注意与无氧运动的力量练习相结合。

　　库珀发现，在中国，普遍存在有氧运动较多，但是力量练习较少的现象，特别在中老年人群中更是如此，这是不科学的。有氧运动与力量练习的结合比例分配根据不同的年龄层有不同的差别。如30岁以后，可以采取70%的有氧运动和30%的力量训练。随着年龄的增长，力量训练应该越来越多，这是因为肌肉会逐渐衰老、萎缩，因此力量运动的比例要逐步提高。比如，70岁时可能有氧运动应该只占30%，而力量训练就要占到70%了。

学习啦在线学习网 　　C-女性勿穿高跟鞋锻炼

　　女性在从事运动的时候，要特别注意选择适合自己的运动方式，不能一味地为了追求某种效果，比如减肥、塑身等而盲目地选择锻炼项目。同时，女性也可以根据自己的习惯选择锻炼的时间。比如，有些人习惯早上起来之后进行锻炼，觉得可以通过早上的锻炼让自己一整天都精神饱满，而有些人则习惯傍晚去跑步，觉得可以帮助睡眠，其实这些都是可以自己的喜好随心选择的。

　　此外，女性应该尽量避免穿高跟鞋长时间走路，走入“穿高跟鞋锻炼更容易减肥”的误区，因为这样很容易造成不必要的运动损伤。女性除了在运动方式上要多注意外，还可以进行适时的保养，如进行SPA等，以及各种食疗。对于想要减肥的女性来说，一定要注意通过生活方式的改变来达到减肥的效果，吸烟和过分的节食都是不可取的。

学习啦在线学习网 　　库珀博士(Dr. Kenneth H. Cooper)1931年4月生于美国奥克拉玛，是“有氧运动”概念的提出者和库珀有氧运动研究中心创始人。他通过大量的研究、检测及数据分析，倡导健康的生活方式，是20余种健康、运动畅销书籍的作者和享誉世界的运动医学专家。