瑜伽瘦肚子的常见动作有哪些
瑜伽瘦肚子的常见动作有哪些
很多女性朋友都会通过练瑜伽来减肥瘦身，瑜伽是很流行的一种健身减肥运动，减肚子的效果也非常好。下面是小编分享的瑜伽瘦肚子的常见动作，一起来看看吧。
瑜伽瘦肚子的常见动作
梨式
1、平直仰卧，腿并拢，手放于体侧，掌心向下。
2、吸气，屈膝抬腿，与身体垂直。
3、呼气，将双腿向后摆至双脚伸过头后，臀部、下背会自然离地，如身体柔软，脚趾会碰到地面。
学习啦在线学习网 4、保持10-15秒，缓慢规律呼吸。
学习啦在线学习网 5、恢复时，膝部弯曲，感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体，到臀部再次贴回地面。
角式
学习啦在线学习网 1、双腿分开，比肩宽，腿伸直。
学习啦在线学习网 2、转右脚向右侧90度，左脚向右侧一点，脚跟成一条直线，双臂两侧平伸，与地平行。
学习啦在线学习网 3、呼气，向右侧弯腰，过程中保持双臂与身体成90度(侧弯时避免腰部以上身体同时向前倾)。右手放在小腿前侧，双臂成直线，扭头向上看。保持20秒，舒适呼吸。
4、吸气，慢慢回到开始的姿势，左边做同样步骤。
半船动作
学习啦在线学习网 第一步：坐在瑜伽垫上，上半身往后靠，手臂平行延伸，两腿抬离地面，呈船状。
学习啦在线学习网 第二步：就这样保持3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状，保持3次呼吸。
学习啦在线学习网 第三步：然后回复到起始状态，重复10次。
侧撑抬腿
第一步：从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。
学习啦在线学习网 第二步：在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。
学习啦在线学习网 第三步：若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。
眼镜蛇式
学习啦在线学习网 第一步：俯卧在瑜伽垫上，双手在肩部下方，双腿并拢。
第二步：吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。
第三步：吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
背壁压腿
第一步：将瑜伽垫对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。
第二步：左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。
第三步：左手放左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。
后抬腿前屈
学习啦在线学习网 第一步：身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面，然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。
学习啦在线学习网 第二步：腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。
小贴士：该动作比较难，如果不能平衡，可贴墙练习，或是找人帮忙。
瘦肚子的六个简单瑜伽动作
一、直立深屈体姿势
1.直立，双腿并拢，双手自然置于体侧。
学习啦在线学习网 2.吸气。呼气，与此同时身体深深地向前屈曲，双手顺着大腿往下滑，直至抓住脚踝部为止。头部下垂直至额部及膝盖。保持这一姿势数秒钟。
3.吸气，慢慢直起身，回复到动作(1)的姿势。做一次瑜伽深呼吸，然后重复上述的屈体动作。初学时，屈体姿势可重复做三次，待熟练后，便可适当增加重复次数。
学习啦在线学习网 特别提示：在练习时，注意不要以腰部为支点前屈，而要以髋部为支点前屈。同时，动作不要太猛烈，如果无法使额头触及膝盖，也不要勉强形事，但头部要下垂，不得抬起，也不得弯曲膝部。屈体时要把注意力集中在尾骨。
学习啦在线学习网 二、背部伸展姿势
仰卧于练操席上，双臂至于身体两侧，边吸气边坐起来。然后呼气，身体躯干前屈，双臂慢慢向前伸展，双手扳住脚底，肘部下垂到膝盖旁，双腿并拢伸直。保持该姿势几秒钟，然后边吸气边坐直。呼气，慢慢滚回到仰卧姿势。这时做一次瑜伽深呼吸，接着重复做上述动作，反复六次。
特别提示：练习时动作不要太猛，缓慢进行。如果头部不能俯于膝盖上，手无法扳到脚底，则以感觉舒适度向前屈体即可，待随着锻炼进展慢慢改进。在滚回到仰卧姿势时，要注意控制动作，尽量让每一椎骨都滚到，让背部慢慢着地。、
三、猫弓背姿势
学习啦在线学习网 双膝跪在练操席上，双手撑地，胳膊伸直，头部低屈。先吸气，让腹部下垂，成“鞍形背”姿势接着抬起头部，使骶部向上翘起：然后呼气，弓起背部，收缩腹部，使骶部向下弯。做完后再度吸气，重复做上述动作，重复次数以舒适为度。
特别提示：收缩腹部和骶部向下弯的同时，也要绷紧肝门和阴道肌肉。如果医生稀客，孕期也可做此姿势。
四、龟姿势
学习啦在线学习网 1.双膝跪在练操席上，臀部坐在脚后跟上，脚趾背屈，双手分别抓住脚后跟。
学习啦在线学习网 2.先吸气，后呼气，双手分抓住脚后跟不放，躯干前屈，臀部抬高，头顶着地做前滚翻动作，脚仍然保持放在地上，保持这一姿势几秒钟，然后再次吸气，直起身，依然坐回到脚后跟上此姿势可在舒适状态下重复多次。
特别提示：在做前翻滚动作时，脚不能离地，只是象征性做前滚翻。
五、蝙蝠姿势
学习啦在线学习网 1.坐在练操席上，尽量把双腿叉开，双手交叉握紧，放在左膝上。吸气，然后呼气。同时收紧腹肌。接着抬起躯干，向左脚俯下，用力抓紧脚板，双手的肘部放在左膝的两侧，保持这一姿势几秒钟。(图6)尔后双手松开，吸气，回复到开始的姿势。
学习啦在线学习网 2.换右腿重复上述动作。昨晚上述姿势后做一次瑜伽深呼吸。如此重复做，重复次数以感觉舒适为度。
学习啦在线学习网 3.当能轻松地向前两侧伸展的姿势后，就做：把双脚尽量张开，膝关节保持伸展双手扳住脚板，头部朝席子俯下，前额尽量触及席子。
特别提示：做操时双腿要保持伸展位。如果无法抓住脚板就要尽可能地使身体前屈，但不要紧张，手也可以放在小腿上。此外动作不要太猛，要慢慢地，有目的地做操。臀部要平坐在席子。
六、强化腹肌知识
仰卧在练席上，双手交叉叠合于脑后，双腿并拢伸直。吸气，慢慢地把头、手臂和肩部从地面上抬起来;同时抬高双腿，使之与地面成45度，腰背部要平卧在地上;抑制呼吸并尽量长时间地保持这个姿势。然后呼气，慢慢地降下头、手臂和双腿，回复到开始的姿势。
特别提示：做完一次要做一次瑜伽深呼吸，接着再开始做第二次，此操可重复五次。
学习啦在线学习网 上面所提到的瑜伽深呼吸做法：膨胀腹部，然后是胸部。缓缓呼出时顺序相反。吸气与呼气时间的比例2:3.
练瑜伽瘦肚子的饮食要点
学习啦在线学习网 练瑜伽减肚子的时候，除了平时做上面几种适合减肚子的瑜伽动作外，饮食控制也是很重要的。具体来说，把握这几个要点：
1、多食新鲜蔬果。
2、减少盐分摄入。
3、拒绝高脂肪、高热量、高糖分的食物。
4、多喝水，远离酒精、罐装饮料、碳酸饮料等。
5、睡前2到3小时不吃东西。
6、不要不吃，但少食多餐为宜。
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