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户外跑步训练常识有哪些

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学习啦在线学习网户外跑步训练常识有哪些

  户外跑步是一项有难度的运动,不仅得克服身体的不适,还要适应环境的障碍,你知道多少关于户外跑步训练的常识吗?下面就让学习啦小编来告诉你户外跑步训练常识有哪些。

  户外跑步训练基本原则:

  要想提高跑的成绩,就需要有一个长期系统的训练计划。适当的训练和营养计划。

  每个运动员生理和心理之间都有很大的差异。在研究证明80/100以上的运动员在适应训练刺激时都会有其独特的个体差异,所以不提倡完全一样的训练模式,应该针对个体差异做出相应的调整,不同安排。但长跑训练的大致原则是不变的。

学习啦在线学习网   长跑训练应该逐渐增加负荷,也就是渐增负荷。在跑者已经适应某一种运动负荷时,必须增加负荷以达到新的适应负荷,以次来提高运动成绩。渐增负荷有这么几种:提高运动量(公里/周) 提高跑速(米/秒) 负重量(举起的重量) 提高速度感与节奏感 增加训练次数和训练时间等。

  判断一单元的训练是否合理,就看跑者对其训练强度的适应程度。如果训练负荷太小,跑者就不会在更高水平上产生适应,反之负荷过大,完成得太快频率太高,恢复不够,就可能无法正常完成下一天的训练,甚至受伤和疾病的发生,使运动成绩下降。平时要训练适当,合理的渐进。当然也有时要保持跑步的能力。为了最大限度地减少运动成绩的下降,就应该沿用以前的训练模式。即使训练模式不一样,也应该采用一些和跑步动作结构相似的运动,各种体能练习和呼吸练习等。

学习啦在线学习网   跑的训练模式应该针对比赛的模式(马拉松比赛前,必须进行至少 1/周的30公里以上量跑的训练)才能正常完成马拉松的赛。训练越接近比赛要求,就越容易在比赛中取得好成绩。运动的核心必须在训练中体现出来。

  户外跑步训练营养及药物:

学习啦在线学习网   补充足够的热能,足够的蛋白质,维生素,无机盐和水 维生素B1 B6 C和E 中药黄芪 刺五加 人参 三七对促进疲劳的消除有及加的作用 服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。训练强化期可补充一些特殊食品(肌酸) 注意:肌酸会增加体重,服用肌酸期间不能食用含咖啡因食品。

  如何进行山地越野跑步训练:

  在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。

  首先,在户外山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。

  其次,尽量做上山跑。因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

学习啦在线学习网   根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在日常。

  户外跑步前四个拉伸动作:

  1.四头肌

  在我们平常走路跑步中,四头肌就发挥着重要作用,在越野跑中,四头肌的作用更是无可替代。它是我们爬山时主要的发力部位,同时,在下山时帮助我们更好的控制速度,保持平衡。

  拉伸练习

  挨着墙壁,或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直,另一只腿弯膝,手抓住脚踝,脚后跟向上提,尽量去靠近臀部,知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直立的那条腿成一条平行线,或者是在那条腿的后面。保持背部直立,千万别弯腰,转体。

  另外,特别要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰带的位置。骨盆提的越高,拉伸效果越好。

学习啦在线学习网   保持这个姿势一分钟,然后换另一只脚。

  2.臀屈肌

学习啦在线学习网   越野跑和路跑相比,会有更多的山路,在登山途中,臀屈肌必须更多的运动,帮做我们等地向上

学习啦在线学习网   直立站立,一只腿向后退一步,同时保持后边这条腿膝盖蹬直,前面那条腿轻轻弯曲,稍微向前倾。

  再一次需要提醒注意骨盆,保持骨盆重心或者骨盆后倾(提到腰带位置)。只有在骨盆位置正确时,拉伸练习才会安全有效。此时前面那条腿向前倾的程度越大,拉伸效果越好。

学习啦在线学习网   保持这个姿势一分钟,换另外一只脚。

  另外,如果想要效果更佳,可以轻轻转向左转动身体躯干和胸部。

  3.小腿肌肉

  越野跑中,我们会花费更多的体力在登山上,登山的路程越多,我们的小腿就要承受越多的压力。所以越野结束后对小腿的拉伸放松练习绝对重要。

  面对墙壁、树、汽车等固定物站立,保持三步左右的距离。双手放在墙体或其他固定物体上,保持着力点在肩膀水平以下,一只脚向后退一步,膝盖绷直,脚后跟着地踏实。前腿弯曲,踩实,对墙使劲推。尽量收缩后腿四头肌,保证拉伸小腿肌肉。

学习啦在线学习网   保持这个动作一分钟,然后换另外一只腿。重复动作。

学习啦在线学习网   同时,为了达到更好的效果,可以弯曲后腿,保持脚后跟着地。

  4.臀中肌

  转身,跨步,在野外跑步的时候,我们经常会为了躲避石块,虫子或植物,额外的做很多side-to-side的移动。臀中肌是这种运动的压力承受者。运动后对臀中肌的恢复练习,对越野运动至关重要。

学习啦在线学习网   两条腿伸直坐并好坐正,一只膝盖弯曲,大腿尽量靠近胸脯,把弯膝那条腿的脚绕过伸直那条腿的大腿外侧,放在地上。用和弯曲腿不同侧的那只手臂抱住弯曲腿,尽量膝盖靠近胸口。转上体和胸部到弯曲膝盖的方向。

学习啦在线学习网   这时候注意背部的外置。尽量坐正坐直,这意味着你的后背不能塌下去。

  保持这个动作一分钟,然后换腿,重复。

 
 
 
 
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