如何避免马拉松损伤
在国外,马拉松运动是很多人都会参加的跑步运动,跑步的好处相信大家都能明白,可以促进血液循环,增强体质。但是马拉松的过程中更应该如何避免损伤大家知道吗?下面就让学习啦小编来告诉你如何避免马拉松损伤。
马拉松避免损伤的方法
一、小腿
学习啦在线学习网 如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象,千万不要慌,应该将速度减慢,停在路边不要在路中心休息以免阻碍其他选手继续跑步。
学习啦在线学习网 抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部用力压,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,待疼痛消失时进行按摩。
二、膝部疼痛
学习啦在线学习网 城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路,公路跑由于路面比较硬,对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长,强度较大,容易造成膝盖损伤,引起膝盖疼痛。
学习啦在线学习网 如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛,最好不要继续跑步,如果跑一定要慢,落地轻,步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
三、脚踝疼痛
学习啦在线学习网 脚踝的力量比较差时,跑步过量比较容易引起跟腱疼痛,这属于正常的生理反应,是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。
学习啦在线学习网 可以进行慢跑,注意速度不要太快,但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息,若休息后脚踝疼痛仍无改善,应尽早就医治疗。
四、崴脚
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些),24小时之内不要用热水触及受伤部位,24小时之后再进行热敷,并涂抹一些药膏包括:红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2~3天,最好不要进行剧烈的运动,感觉好点的时候可以适当的进行运动,最好是慢走。
五、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活动,可以做做绕环,扩胸,抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化,导致摆臂不充分,疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症,需要去医院诊断。
马拉松拉伸练习方法
马拉松拉伸练习
腓肠肌
学习啦在线学习网 拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。
开始姿势
右脚在前,身体呈“半冲刺”姿势,面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽,手扶在墙上。
伸展比目鱼肌
像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立,但稍屈后膝,从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。
股四头肌
拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前,这种方法也可以伸展臀部的屈肌。
开始姿势和伸展运动
学习啦在线学习网 左脚站立,扶墙或依靠同伴保持身体平衡,如果需要的话,右腿弯曲,并用右手握住踝关节,用力使脚后跟尽量靠近臀大肌,持续一段时间(可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动,保证奔跑时提臀,还可以发展股四头肌后侧部分。
大腿内侧内收肌
开始姿势和伸展运动
学习啦在线学习网 坐在地上,挺直后背。如果需要的话,背靠着一面墙。两只脚的脚底相对,让膝盖上部逐渐靠近墙,直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上,帮助保持脊椎骨垂直的姿势;而且还能习惯压你的双膝内侧,以些增加伸展的力度(这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度,并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开)。
跟腱/大腿后面的跟腱
开始姿势和伸展运动
上体正直坐在地板上,伸出右腿放在体前,但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲,直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时,腰要挺直,头部保持不动,重复另外一侧。你也可以站着,把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。
臀大肌
学习啦在线学习网 开始姿势和伸展运动
躺在地板上左腿伸直,或者坐在地板上挺直后背,左腿伸直,右腿弯曲越过左腿,并与左腿交叉,脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿,然后重复另一侧。
髂腰肌
拉长或伸展髂腰肌,从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
开始姿势和伸展运动
跪在地面上,右腿成弓步姿势,大腿与地面保持平行,左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡,可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰,上体挺直,然后,换另一侧做同样的动作。
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1.跑步如何预防受伤
5.马拉松怎么跑好