跑步前有哪些热身动作
大家都知道在运动前都要做一些热身动作，才能有效降低受伤的风险。那么在跑步之前我们可以做哪些热身动作呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
跑步前的热身动作
1、肌肉放松:开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。
学习啦在线学习网 2、高抬腿:高抬腿运动,之夭夭做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。
3、扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。
4、手掌触地:手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。
跑步后的拉伸运动
学习啦在线学习网 1、小腿拉伸:跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
学习啦在线学习网 2、韧带拉伸:绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
学习啦在线学习网 3、臀部屈肌拉伸:在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
跑步的好处
学习啦在线学习网 1、提高睡眠质量
学习啦在线学习网 通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2、促进健康
学习啦在线学习网 跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
3、消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。
4、保持年轻
经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
5、储存能量
学习啦在线学习网 通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。
6、塑形
通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%。
每天跑步最佳的量
根据每个人的身体素质和健康状况而定,一般正常人跑半个小时到一个小时左右为最适宜。
学习啦在线学习网 跑步能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,达到减肥的效果。我们只需做到以下几点就能有最佳的运动效果,就是最适合自己的跑步方式。
跑步须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。
也就是说,一周跑3-4次就行了,不需要天天跑步。《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。所以跑两天休息一天,或跑三天休息一天即可。
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