100米短跑赛前热身运动有哪些
作为最常见的有氧运动,跑步无疑是刷脂和提高心肺功能的利器。在100米短跑比赛前热身不仅能减少剧烈运动对身体的损伤,更能有效提高100米短跑的成绩。今天学习啦小编就给大家介绍100米短跑前热身运动要怎么做。
100米短跑前热身的正确打开方式
跑前热身1.0包括:
跑前热身教程1.0版本(共计约20分钟)
●关节活动(3分钟)
学习啦在线学习网 ●慢跑(5-7分钟)
●静态拉伸(7分钟)
●专项训练(3分钟)
100米短跑前热身具体操作
1.关节活动
关节活动包括:头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝,就是以较慢的速度活动一下各个关节。
2.有氧热身
学习啦在线学习网 这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温,让内脏和运动器官提前适应运动的状态。
学习啦在线学习网 ●慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里)
●心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗,可以轻松交谈的程度)
通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”,避免出现“撞墙”的现象。
3.静态拉伸
一下动作,左右两侧各15秒,交替重复两次,也就是每个动作拉伸1分钟左右。
1.臀部肌群
将腿摆成“4”字型,慢慢弯曲支撑腿的膝盖,向下坐。同时保持后背挺直,在挺腰的状态下上身前倾,你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直,拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡,可以找个墙扶一下。
2.髂腰肌
跑步是一定要抬腿的,那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉,做一个大弓步,将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点),骨盆保持中立位,再然后慢慢的将重心前移,就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰,保持收腹。
3.股四头肌
学习啦在线学习网 股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉,拉伸它要注意身体保持正直,两个大腿保持平行,用一只手拉住脚部,尽量把脚跟贴向臀部。
4.小腿三头肌
学习啦在线学习网 小腿三头肌的拉伸,做俯身登山状,即后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌,前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。
5.腘绳肌
最关键的点是后背要挺直,不然拉伸会被后背代偿,无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。
ps:
●把动作保持在末端,保持不动或者慢慢增加幅度
学习啦在线学习网 ●均匀而缓慢的呼吸
学习啦在线学习网 ●如果某些动作无法掌握平衡,可以扶着墙壁、树来保持平衡。
千万不要:
●一下一下的震颤(很不好意思的说,中国人习惯做的一下一下的震颤拉伸是错误的,无法放松到肌肉。)
●憋气
4.专项训练
学习啦在线学习网 接下来两个专项训练动作,用于跑步前的下肢肌肉激活。
观察一下马拉松顶尖高手的跑姿就知道,实际上在跑速比较快的情况下,整个下肢的动作就是一个提膝,以髋关节为轴向后鞭打地面的模式。通过高抬腿和后踢腿的练习,可以为跑速的提升建立基础。
1.行进高抬腿。30秒为一组,一共做两组,每组间隔30秒。
注意高抬腿大腿要抬到水平,小腿尽可能和地面保持垂直,尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直,这个动作经常变形为“躺着跑”。
2.前进后踢腿。30秒为一组,一共做两组,每组间隔30秒。
注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直,使用足中部着地,而不是角尖。身体保持正直,这个动作的常见错误就是身体前倾。
短跑提高速度的练习方法
学习啦在线学习网 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。
学习啦在线学习网 发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:
[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。
学习啦在线学习网 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿"车轮跑",收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:
⑴20-40米行进间快跑练习。
⑵4*25-50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。
⑶下坡跑练习。
⑷顺风跑练习。
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