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100米短跑力量训练

时间: 树源981 分享

100米短跑力量训练

学习啦在线学习网   机会总是青睐有准备的人,学习啦小编在此准备了一些100米短跑力量练习的方法。希望能对大家有所帮助。

学习啦在线学习网   短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460~800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

  1、器械和杠铃练习

学习啦在线学习网   1-1、全身爆发力的练习

  挺举(70%~80%,4~6组×5~7次)。抓举(60%~80%,4~6组×5~7次)。高翻(70%~90%,4~6组×6~8次)。连续快挺(50%~70%,4~6组×8~10次)等。

  1-2、发展腿部肌肉力量的练习

学习啦在线学习网   负重提踵(70%~80%,4~6组×6~8次)。深蹲(80%~95%,4~6组×3~5次)。半蹲跳(60%~70%,4~6组×8~10次)。拖重物跑(40%,4~6组×15~20次)。垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30~50次/单腿)。垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30~50次/单腿)等。

  1-3、发展躯干肌肉力量的练习

  负重仰卧起(40%,2~4组×5~10次)。负重俯卧挺身(40%~50%,3~4组×10~15次)。负重体前屈、体侧屈、体转(30%~40%,4~6组×10~15次)等。

学习啦在线学习网   1-4、发展上肢肌肉力量的练习

学习啦在线学习网   持哑铃摆臂(3~4组×50~100次)。俯卧撑(3~4组×30~50次)。拉力器练习(3~4组×8~10次)。杠铃卧推(4组×10~15次)。杠铃平推(4组×10~15次)等。

  2、跳跃练习

学习啦在线学习网   跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

  短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

  2-1、“短跳”练习方法

学习啦在线学习网   立定1~3~5~10级跳。立定三级跳。立定单足跳3~5~10级跳。跳跃栏架5~7~10栏。多级跳深练习。30米单足跳(计时、计步)。30米跨步跳(计时、计步)。

  2-2、“长跳”练习方法

  50~100~150~200米跨步跳(计时、计步)。50~100~150~200米后蹬跑(计时、计步)。40~50~60米单足跳。50~100~150~200米(单足跳+跨步跳)。

  2-3、其他形式的跳跃练习

  触胸跳(4~6组×10次)。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

  有助100米短跑提高速度的饮食习惯

  一、每天喝奶、吃奶制品

  鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙,增强骨骼健康,奶类还有其它的好处。

  二、吃自由放养的禽类、蛋类

  禽类和蛋类,加上刚刚说的奶类,能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质,这是素食难以满足的。尤其是铁、锌,它们能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂,饱和脂肪更少,所以饮食更健康。对于跑步者来说,纯素食可不是好选择。

  三、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

  众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重。但从今天起,不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

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