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卧推有哪些常见的错误做法介绍

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  卧推是一项最好锻炼上半身的锻炼方式,但是一定小心一些技术上的错误可能导致受伤。那么大家知道关于卧推的一些错误方法吗?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  卧推动作要求

  1、卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上。30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低。45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。

  2、头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

学习啦在线学习网   3、握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

  4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

  5、躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。

  6、两脚不能蹬地借力,臀部和背部不能离开凳面。

  卧推常见的错误做法

  1、肘部太高

学习啦在线学习网   当卧推时手肘朝向两侧,使得肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰动作轨迹,使得杠铃放在锁骨而不是胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。相反,将握距变窄,是的肘部靠近胸腔,从上面看,小臂和身体呈45°这就是正确的。

  2、弹杠铃

  在卧推动作往下时,不要适用身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得推起更多的重量。可能会损害胸腔如果重量够大。如果必须使用身体反弹杠铃,那么重量就太大了,减少重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。

  3、没有让肩胛骨夹紧

  卧推不仅仅是躺在卧推凳上然后推杠铃,必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让动作满足生物力学。如果不沉下双肩,这会是的胸部发力减少,而双肩会承受大多数的重量。而且因为胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让推起的重量更小。一定要记住,在卧推时永远要锁住双肩和背部。

学习啦在线学习网   4、没有伙伴递给杠铃

  如果在开始卧推时,是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到受伤,肩膀就是呈打开的状态,而当推大重量时,肩膀已经不能再沉下去了。所以需要伙伴将杠铃递给,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。

  5、紧张腿部力量

  不要乱动脚,而是让脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激身体的松紧度,这样能举起更大的重量。

  另一个常见的错误是,当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道,卧推是一个胸肌训练,而不是核心力量肌群训练动作,如果希望打造一个强壮的上半身,将注意力放在推上更大的重量上,而不是更多的用到腹肌的力量。如果想锻炼胸肌和核心力量肌群,可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。

学习啦在线学习网   6、杠铃下降时没有暂停一下

学习啦在线学习网   当举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。暂停,等1-2秒。在卧推时会给身体更多的稳定性,而且,这也会增加整体的肌肉张力。

  7、损坏手腕

学习啦在线学习网   怎样抓住杠铃不仅会影响卧推质量,还可能损伤手腕。握杠铃不要使得它离手腕太高。因为手腕会向后弯曲,这回造成两个问题。第一,会失去力量,从侧面看手肘和手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二,会损伤手腕,特别是当重量很大时,因为沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。应该使得杠铃深入手掌,并保持手腕略微弯曲。

  8、将臀部抬离凳子

  当抬起臀部,使得肩部和脚形成拱形,会将力量大部分传递到脊椎,千万别这么做。任何时候都将臀部放在凳子上,此外,拱起的应该是上背部和胸椎,而不是下背部!

学习啦在线学习网   9、卧推时将头部抬起

学习啦在线学习网   每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时,我都想问他“有什么好看的”。千万不能这么做,抬起头部会拉伤脖子和损失一些力量。

学习啦在线学习网   10、加大杠铃下降程度

学习啦在线学习网   如果卧推时,只是将杠铃降低小距离,那么就会错过额外的肌肉增长和力量增长。通过更长距离得到移动杠铃,会得到更大的肌肉和力量增长,这比使用更大的重量但是小位移更为有用。保证杠铃要触碰到胸部或者尽可能的靠近,在每次重复的时候。

  提高卧推重量的方法

  1、老学院的十八组卧推。最经典的计划,排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

  平板卧推6组10-12个,上斜卧推,6组10-12个,平板卧推,6组10-12个,这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助,当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期,推到了一个更高的水平。

学习啦在线学习网   2、第二个计划。平板卧推4组10+2+停+哑铃平板卧推,4组12平板与哑铃间无休息,上斜卧推,4组:10+2+停+哑铃上斜卧推,4组12上斜与哑铃间无休息,下斜卧推4组12+哑铃下斜卧推,4组12下斜与哑铃间无休息这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激,对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。所谓的10+2+停,即10个匀速+两个慢速卧推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS,平板卧推选择全握的方式,下降到乳头,上斜卧推选择办握方式,下降到锁骨,注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸,依然全握。

  3、卧推辅助动作,最黄金的一个是爆发力上举,建议分六组做,第一组选择只能做6个的重量,第二组加重到只能做五个,以此类推,最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量,爆发力有着很好的作用,也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法,但是那样对于肩部关节损害太大,顾不建议这样做。
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