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哑铃增肌健身计划

时间: 彦刚1197 分享

学习啦在线学习网   哑铃是一种很好的增加工具,我们日常的采用哑铃的健身方法,主要集中在增加手臂的肌肉这一块,殊不知,我们在制定一个4天计划后,可以带动其他部位的健壮。下面学习啦小编就带您详细了解一下。

  第一天胸+三头肌训练

  (1)哑铃推胸 10-12RM x3组

  (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

  (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

  (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

  (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

  第二天背+二头肌训练

学习啦在线学习网   (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

  (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

  (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

学习啦在线学习网   (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

学习啦在线学习网   (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

  (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

  第三天腿+肩部训练日

  (1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

学习啦在线学习网   (2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

学习啦在线学习网   (3)短跑50米X4次(方便的话)

  (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  (5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

学习啦在线学习网   (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

  第四天休息

  接着5,6,日重复1,2,3训练内容

  还有腹部可以每天练一次:推荐3个动作

  训练中要根据自身情况调整

  组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

  每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

学习啦在线学习网   结语:四天只是一个短暂的锻炼周期,坚持四天容易,一直坚持这个周期就很难了,我们要结合自己身体的发展状况,及时作出调整。

  哑铃怎么练肱二头肌

  斜躺哑铃弯举

  动作要领:

  1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。

学习啦在线学习网   2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。

学习啦在线学习网   3、还原动作时候,肘部要微曲。

  注意:

学习啦在线学习网   1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

学习啦在线学习网   2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

  哑铃坐姿弯举

  动作要领:

  1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

学习啦在线学习网   2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

  3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

学习啦在线学习网   4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

  注意:

  1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

  2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。

  哑铃锤式弯举

  动作要领:

学习啦在线学习网   1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

  2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

  3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  注意:

  注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

  交替哑铃弯举

  动作要领:

  1、双手正握哑铃,手肘微曲。

学习啦在线学习网   2、一边手先提起哑铃。

  3、再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。

  注意:

学习啦在线学习网   动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。

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