用哑铃怎么练肌肉

学习啦在线学习网 　　运动过度可能会造成肌肉拉伤，其实正确地运用简单哑铃，只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则，每次专注一个部位，感受肌肉线条的牵动，就能很快看到效果。下面学习啦小编打您了解一下用哑铃怎么练肌肉，欢迎阅读。

　　哑铃肩推

　　示范动作：肩推

学习啦在线学习网 　　训练部位：三角肌

学习啦在线学习网 　　起始位置： 端正坐好，手握哑铃，挺胸、双眼看前

　　动作：采坐姿有背靠的椅子较好，可固定背部避免脊椎压迫，手肘成 90 度微微向前引，大约跟肩膀同高，向上推时应保持微弯，以免手肘卡住。

　　手臂弯举

学习啦在线学习网 　　示范动作：手臂弯举

学习啦在线学习网 　　训练部位： 肱二头肌

学习啦在线学习网 　　起始位置： 手握哑铃，挺胸、双眼看前

学习啦在线学习网 　　动作： 亦可采站姿或立姿，将哑铃提起时，手腕需固定于助骨位置不动数秒，双手交替进行。

　　哑铃肘伸展

　　示范动作：肘伸展

　　训练部位：肱三头肌

　　起始位置：单手握哑铃，置于脑后，挺胸。

学习啦在线学习网 　　动作：坐姿预备动作，手肘位置固定，向上弯举 90 度，向上推时注意不应侧头，手肘不可移位，可用另一只手做辅助稳定。

　　哑铃深蹲

　　示范动作：深蹲

　　训练部位：大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌

　　起始位置：两脚打开与肩同宽。

学习啦在线学习网 　　动作：下蹲时背部保持正直，手臂弯曲靠向胸前，身体微微前倾，臀部向后移，膝盖位置勿向前超过脚尖，上来时臀部收紧，手臂向上伸直。

　　哑铃举踵

　　示范动作：举踵

学习啦在线学习网 　　训练部位： 小腿

学习啦在线学习网 　　起始位置： 单脚脚尖踏于阶梯边缘，双手提哑铃。

　　动作：用小腿而非手臂的力量，引体往上使脚跟悬空提起，膝盖保持微弯，身体应与脚跟垂直勿前倾。

　　仰卧起坐

　　示范动作：压我期做

　　训练部位： 腹直肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下颚。

　　动作：注意勿使双手置于后脑，以免过度用力伤及颈部。

　　脊柱曲屈转体

学习啦在线学习网 　　示范动作：脊柱曲屈转体，仰卧起坐侧转体。

　　训练部位：腹、内外斜肌

　　起始位置：平躺，收腿，收下颚，可单手拉耳。

　　动作：以左右斜转起身方式的仰卧起坐，左右转体次数应相同，方可使腹肌匀称。