拳击训练之腿举方法

学习啦在线学习网 　　腿举是拳击训练中的项目之一。下面是学习啦小编为专门您整理好的：拳击训练之腿举方法。

　　拳击训练之腿举方法

　　起始姿势仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

学习啦在线学习网 　　动作过程两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

　　呼吸方法用力蹬板时吸气，回降时呼气。

学习啦在线学习网 　　注意要点仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

　　单腿腿举

　　动作要领：

　　1.坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。

学习啦在线学习网 　　2.确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

学习啦在线学习网 　　3.起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

　　4.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。

　　5.通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

　　单腿腿举训练方法的特别提示：

学习啦在线学习网 　　1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

　　2.脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。

　　3.不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

　　4.蹬起时脚底要均匀用力。

学习啦在线学习网 　　5.屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。

　　6.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。

　　训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。