太极拳的腿法该怎样练习
太极拳的腿法该怎样练习
太极拳虽然称为拳,但是腿的作用在太极拳中也是很重要的,那么你知道太极拳有哪几种常见的腿法么?太极拳的腿法该怎样练习呢?下面跟随学习啦小编一起来详细了解了解吧。
太极拳腿法练习
学习啦在线学习网 太极拳对腿功的要求更高。“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气……有不得机得势处,其病总于腰腿求之”(《十三势行功心解》)。太极拳的任何动作都要求节节贯穿。在人体中,腿为根节,腰为中节,头为梢节,动作时首先根节催中节,然后中节催梢节,只有这样才能一气贯穿。太极拳还要求双腿弯曲,圆裆裹膝,气沉丹田,步如猫行,既重心稳定又轻灵圆活。要做到这些,腿脚无功力是绝对不行的。正因为如此,习练太极拳可以有效地锻炼双腿,长年练太极拳的人,腿脚都十分有力,支撑力很强,在任何情况下都能做到“稳如泰山”。
如何练腿呢?首先必须坚持基本功锻炼。 一是每天要做压腿(高压、低压、正压、侧压)、控腿、踢脚、拍脚、蹬脚、摆脚等基本练习。练习时要根据年龄和身体条件,确定练习的数量与强度。 二是站桩。拳谚云:“百练不如一站。”站桩是练腿的有效方法,站桩时也要根据身体条件确定站桩的高度与时间。进行这两项基本功锻炼,一是要循序渐进,由易到难,逐步提高标准、增加难度,不可急于求成或盲目模仿。三是要坚持不懈,把基本功锻炼作为每天的“必修课”,宁肯少打拳也要多练基本功。“一日练一日功,一日不练十日空”,贵在坚持。
在行拳走架中,则要严格按照太极拳对腿的要求与要领认真去做。太极拳的步形有马步、弓步、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等,步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等,脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等……在进行这些步形、步法练习时首先要放松,要循经走脉,由丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴),由上而下逐节松沉,再由下向上逐节提起回到丹田,以意领气,上下贯通,疏通脉络。腿的运转要与全身协调一致,要在腰的主宰带动下协调运行,与全身形成整劲。具体做法可分以下三点。
学习啦在线学习网 第一.要遵守三节律。腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。运行时先要把脚提起来,脚的高度大约距地面一拳,向前运行稍低,向后稍高。站稳后,缓缓用胯催膝、膝催脚,或者说以脚领膝、膝领胯,层层推进,节节贯穿,在摸索中脚的一点(脚跟内侧)先轻轻着地进行试探,这时重心仍在支撑腿,提起的脚可放可收,有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实,重心也就随之移动。这个过程就是常说的“迈步如猫行”、“如履薄冰,如临深渊”、“点起点落,轻起轻落,缓起缓落”、“落步如落尘”。在移步时可按“三先”去做,即先站稳再提脚,先提脚再移步,先移重心后提腿;或者反过来叫做“三不”:不站稳不提脚,不提脚不移步,不移重心不提腿。移步时要稳扎稳打,步步为营,沉着稳定。这里所说的先后只是短暂的时间差,并不是截然分开。重心移动向前时膝盖不超过脚尖,后坐时臀部不超过脚跟。如果把脚尖与脚跟之间化为五等份,重心则在二与四之间移动,超出即为过。在走猫步同时,前后还要走弧形路线,即脚提起后先经过支撑脚侧,再按一定角度运行,这样前后就成一个浅弧。如果腿力不支,提起的脚也可在支撑脚侧稍停,成丁宇步后再继续运行。这些要领,开始练时可以拆开做,有了一定功力后就应该似停非停,连续不断,如行云流水,没有断续痕迹。
第二,步位要准确,两脚间要有角度。为了扩大支撑面、增强稳定性,两脚问要有一定角度。例如弓步时两脚夹角20。~30。为宜(顺步时夹角小些,拗步时夹角大些)。虚步、退(撤)步以10°~20°为宜。两脚问横向距离为两拳至一脚,前脚向前,后脚向外45°。仆步则要前脚尖与后脚跟成一条线,后脚外摆130°左右,前脚内扣。转体时应先微转腰,前后脚的纵向距离也要适当。例如弓步、退(撤)步、侧行步两脚间要保持三至四脚的距离,虚步、跟步两脚间保持一脚距离,开立步两脚距离与肩同宽,合步时两脚保持两拳距离。做独立步时,提腿膝要高过胯,支撑脚也要有角度。蹬(分)脚时脚要高过腰,练习时也可高过头。拍脚时脚的高度要达到头部,摆莲脚外摆幅度不小于150°。这些角度与距离都要认真做到,务求准确到位。暂时做不到的,要通过加强基本功训练逐步步到。
第三,双腿必须保持一定的弯曲度,即保持弓状。腿弯曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三势,高势双膝稍弯曲,低势大腿接近水平,中势则在二者之间。采取哪种拳架高度,应根据身体条件与功力水平而定。一般体弱或初学者可采用高势,身体好功力强者可用低势,一般人宜采用中势。行拳中,拳架高度在起势时就要确定下来,在一套拳路中应保持不变,除要求站起(如独立步)、下降(如扑步)外,身体自始至终要保持水平移动,不能上下起伏。当然在整个习拳过程中,拳架高度也不是一成不变的,随着体质的增强、功力的提高,拳架可以由高到低逐步加大难度、提高强度。拳架高低有一定范围,高时双腿不能挺直,低时大腿不能超过水平,即臀部不能低于膝盖。在屈腿的同时,还要圆裆、裹膝、吊裆。裆部要撑圆,双膝内扣,裆部下沉。双脚则要随腰腿的转动,及时外摆、内扣、后碾,始终保持与膝盖方向一致。脚落实时,则要五趾抓地,脚心含空,有入地三分之感。
太极拳常见腿法
1、踢击法
踢法各拳种都有之,太极拳要求上肢封闭住对方后,再用踢法,这样对方不易逃脱。同时,要求用力松紧辨证,巧使力点,要求速度迅猛,击后即收,上肢立即补救。踢时要把重心移稳,站立的腿要微屈弯,然后,根据技击目的不同,而采取相应踢法。
如“右分脚势”:接上势,左手上转划弧,右手下转划弧,两手胸前交叉。同时,脚侧上在右前方成盖步(这是提踩技击法),重心在右,双掌向上不高于眼,左右分开与肩平。重心再向左移,同时,右脚侧上踢,右手迎击脚面,高踢脚取对方上部,如踢击手腕、胸肋、脸部等。踢时脚尖领劲,也可以脚尖下勾用脚面发力;要以胯根为轴心,起脚猛击目标。底踢脚如“金刚捣碓”:接单鞭,右勾手变掌走下弧,向左转体前引,与左手配合变捋,重心移于右,再下划弧折叠,前移重心。左手划弧上,右手上托变掌,右膝上提(膝顶法),沉肩垂肘,松腰落胯,气沉丹田,劲贯膝盖;然后用小腿弹踢对方裆部或臁骨。要利用膝关节的轴心摆动,脚尖领劲,迅速踢击,踢后急收,落时变跺击。倒骑龙也有这种踢击法。
2、蹬击法
学习啦在线学习网 这也是武术常用技击法。太极拳蹬击,同样要求上肢封闭住对方后,发腿蹬击对方小腹部和裆部。蹬姿应脚尖朝上里勾,力从脚跟发出。
例如“抱头推山”:接小擒打势,两手左上右下,双顺交叉于胸前。同时,以左脚跟为轴转体180度,将左脚带回成前虚步,重心在左,双手下分于两膝外侧,双手再向上转立圆于两肩侧,身体微向左转,右腿膝盖领劲上提,脚尖上勾脚跟用力,向对方蹬出,落地可用踩跺。然后双手向右膝上平推,同时,重心移右。“白猿献果”也有这种蹬击法。
3、踹击法
踹与蹬击法不同之处,蹬击脚尖朝上,踹击脚尖平侧;蹬击是取正面进攻,踹击是取对方侧面攻之。
如“左蹬根”:接左分脚,双掌变半握拳,合于腹前,用十字封闭。同时,以右脚跟为轴,转体180度,方向朝北,左脚落于右脚左侧,重心在右。然后,提膝领劲,高与胯平,含胸拔背,松腰落胯,气沉丹田,踹时脚尖里勾,脚跟用力,注视目标,迅速猛踹发劲。上肢两手向两侧冲击,要起到保持平衡、稳定重心、防护搬腿的作用。
4、踩击法
学习啦在线学习网 这是提膝用力向下踩击对方膝关节的技法,在“高探马”、“小擒打”、“捣岔”等式中都有这种技击法。踩击时目标要准,力度应猛。
“小擒打”:接掩手肱拳,右手上领劲并顺缠,左手用掌推击对方前胸。同时,提右膝,脚尖向外撇,踩对方的膝盖,成为右步盖步,重心移右,上左步踹击并管步。同时,左手顺缠走上弧,微向后捋,右手变掌逆缠,然后,左手变逆缠,右掌从右小臂下推出,重心移于左。
5、跺击法
跺击目的在膝和脚面、脚趾,它是沉丹之气下行到脚掌,从上向下发劲的技击法。练时要求震地有声。
例如“金鸡独立”:承接摆脚迭岔,重心移于左成左弓步,右拳同时下转于腰间,左拳斜上前冲。承前将右脚先提于左脚前成右虚步,再两拳变掌,左掌逆缠下按于胯左侧,右掌逆缠上托过头,同时,将右膝提起成独立步(膝上顶法),右手逆缠下按于胯右侧,内劲沉行于脚掌,发劲震脚,跺击对方前脚面或脚趾(右独立势跺脚相同)。
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