立定跳远的训练方法是如何训练的

立定跳远的训练方法是如何训练的

　　立定跳远是学校考试的项目之一，立定跳远也有一定的训练方法。以下是学习啦小编为大家整理的立定跳远的训练方法，希望你们喜欢。

　　立定跳远的训练方法一：下肢力量差

　　下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌等肌群工作。

　　髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙(跨)跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。

　　1.原地后踢腿

　　动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。

　　注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。

　　2.负重腿屈伸

　　开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。

　　动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。

　　注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。

学习啦在线学习网 　　3.草坪上多级蛙跳(跨跳)

学习啦在线学习网 　　动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳(跨跳)到某一标志物。

学习啦在线学习网 　　注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。

　　4.膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群

　　发展其力量的方法：抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。

　　5.踝关节

学习啦在线学习网 　　屈肌群中发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

学习啦在线学习网 　　说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于运动员，而考生应量少、量小为宜。

　　立定跳远的训练方法二：腰腹力量差

学习啦在线学习网 　　腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：

　　1.腹肌对抗练习

　　开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。

　　动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。

　　注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。练习分量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。

　　2.“V”字起坐(垫上两头起)

　　开始姿势：仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。

　　动作过程：以臀部(髋关节)为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，再抬起上体，动作反复进行，须要求速度快。

　　注意要点：膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。

　　3.悬垂举腿静力

学习啦在线学习网 　　开始姿势：双手握住单杠，使身体悬垂伸直。

学习啦在线学习网 　　动作过程：双腿并拢膝关节伸直，然后收腹把腿提起来呈水平状态，保持静止不动。

学习啦在线学习网 　　注意要点：膝关节始终要伸直，为防止手滑脱手，可是用镁粉或助握带。

　　练习量：每次尽最大努力做时间次数，完成2-3组，每组1分钟，组间间歇5分钟左右。

　　4.上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练

　　上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T，即S=V×T据H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。从公式可以看出，立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系。所以，我常常采用：

学习啦在线学习网 　　两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。

学习啦在线学习网 　　蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次。

　　蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。

　　立定跳远的影响因素

　　(l)力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖)，所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　　(2)协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　(3)臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　(4)能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

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