练功十八法图解教程方法(2)
练功十八法图解十一：弓步插掌
学习啦在线学习网 预备势：大直立分腿一大步，双手握拳于腰部(图40)。
【口令】
1.上体左转成左弓步，同时，右拳变掌向前上方插掌，掌心向侧(图41)。
2.还原成预备势。
学习啦在线学习网 3~4同1~2，唯方向相反。
学习啦在线学习网 重复做2~4个八拍。
【要点】
学习啦在线学习网 弓步插掌时，要做到臂直、腰直和腿直。此外，插掌时上体要向屈臂一侧做出旋转力距来。腰和腿有显著的酸胀感。
【功效】
腰、背及四肢酸痛、麻木。
练功十八法图解十二：双掌攀足
学习啦在线学习网 预备势：两脚并步正身直立(图42)。
【口令】
1.手指交叉于腹前上提，经脸前翻掌上托，目视手背(图43)。
2.上体挺腰前屈(图44)。
学习啦在线学习网 3.掌心触脚背(图45)。
4.上体自然还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
上体前屈时，臀部后移，两腿伸直，攀足时手掌尽量触脚背。腰部及腿后肌群有明显酸胀感。
【功效】
腰腿软组织劳损，转腰不便，脊柱侧凸，腿部酸痛麻木及伸屈不便等。
练功十八法图解十三：左右转膝
预备势：上体前屈，两手扶膝，目视前下方(图46)。
【口令】
1.两腿弯曲，作顺时针方向绕环一周，腿绕后时伸直(图47、48)。
2.腿伸直时，即还原成预备势。
重复做2~4个八拍。先作顺时针方向1~2个八拍，后作逆时针方向1~2个八拍。
【要点】
两膝绕环时动作要慢，幅度要大。此外，膝绕时切勿起踵。膝、踝关节有酸胀感。
【功效】
学习啦在线学习网 膝和踝关节酸痛无力等。
练功十八法图解十四：仆步转体
预备势：直立分腿一大步，脚尖内扣，双掌叉腰，大拇指向后(图49)。
【口令】
学习啦在线学习网 1.左腿成仆步(图50)。
同时上体向左转45度(图51)。
2.还原成预备势。
学习啦在线学习网 3~4同1~2，但方向相反(图52)。
重复做2~4个八拍。
【要点】
学习啦在线学习网 仆步时膝和同侧脚尖垂直，上体正直。仆步时伸直腿的内收肌群及屈腿的股四头肌均有酸胀感。
【功效】
腰、臀、腿痛，髋、膝与踝关节活动不便。
练功十八法图解十五：俯蹲伸腿
预备势：立正(图42)。
【口令】
1.上体前屈，两掌扶膝，腿膝伸直(图53)。
2.屈膝全蹲，两掌扶膝，指尖相对(图54)。
3.两掌先贴脚背后，再伸直两腿(图55)。
4.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
第3拍动作一定要做到掌贴脚背固定后，再伸直两腿，决不能同时做掌贴脚背又伸腿。全蹲时大腿的前肌群、膝关节有酸胀感，腿伸直时腿后肌群有明显的酸胀感。
【功效】
髋、膝关节活动不便，下肢屈伸困难而引起的下肢肌肉萎缩。
练功十八法图解十六：扶膝托掌
预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩(图56)。
【口令】
1.上体前屈，右掌扶左膝(图57)。
学习啦在线学习网 2.上体正直，左臂前上举托掌，虎口向体侧，眼视掌背，同时，屈膝，重心在两腿之间(图58)。
3.上体前屈，两腿伸直，左掌扶右膝(图59)。
4.同2势，作右臂前上举成托掌(图60)。
学习啦在线学习网 5.同3势，右掌扶左膝。
6.同2势。
7.同3势
学习啦在线学习网 8.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
上体正直同时屈膝成马步时，重心要在两腿之间。托掌手臂要直。两腿股四头肌有明显酸胀感。此外，肩、腰部等也有酸胀感。
【功效】
腰、腿酸痛及活动功能障碍。
练功十八法图解十七：胸前抱膝
预备势：立正。
【口令】
1.左脚向前一步，身体重心移至左腿，右腿伸直脚尖踮地，同时两臂前上举，掌心相对，抬头挺胸(图 61、62)。
学习啦在线学习网 2.两臂经体侧下落，同时提右膝，双掌紧抱右膝于胸前，左腿直立(图63)。
学习啦在线学习网 3.还原成1势。
学习啦在线学习网 4.还原成预备势。
5~8和1~4相同，换右脚向前一步做。
重复做2~4个八拍。
【要点】
做1势时重心站稳，抱膝时尽量上提贴胸部。支撑腿伸直。年迈老人可不做。抱膝时，支撑腿后肌群及抱膝时腿前肌群均有酸胀感。
【功效】
臀、腿酸痛及屈伸功能障碍等。
练功十八法图解十八：雄关漫步
预备势：两脚并步正身直立，两掌叉腰，大拇指向后(图64)。
【口令】
1.左脚向前一步，重心移到左腿(图65)。
学习啦在线学习网 2.右脚跟落地，稍屈右膝，重心移至右腿，左脚跟着地(图66)。
学习啦在线学习网 3.右脚前跨一步，重心移至右腿，左脚跟提起。
学习啦在线学习网 4.左脚跟着地，稍屈左膝，重心移至左腿，有脚跟着地。
学习啦在线学习网 5.重心前移至右腿，左脚跟提起。
6.重心后移至左腿，左腿屈膝，右脚跟着地。
学习啦在线学习网 7.左腿伸直，右脚后退一步，稍屈右膝，重心后移至右腿。
8.还原成预备势。
重复做2~4个八拍。
【要点】
学习啦在线学习网 移重心要求虚实步分清，上体保持正直。此外，还应注意动作协调。腿、踝关节均有酸胀感。
【功效】
学习啦在线学习网 下肢酸痛，关节活动不便。
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