初学者学习游泳的基本步骤

学习啦在线学习网 　　夏季到来，游泳成为人家最爱的运动之一，游泳不仅清热解暑，还能有效减肥，但是对于初学者来说，学习游泳要注意了，不少人初学游泳全靠感觉，却忽视学习游泳的基本步骤，这样不利于以后的学习。下面学习啦小编总结了一般人学习游泳的基本步骤，看看吧，欢迎阅读。

　　1、熟悉水性

学习啦在线学习网 　　人在黑暗中容易紧张，你得消除对水的恐惧感，熟悉水下环境，消除紧张慌乱，有了一定的感觉，就能够消除对水的恐惧感。一般是先憋气吐气，然后是团身漂浮，感受水对人的浮力。

　　①憋气吐气

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　　②俯漂练习

　　漂浮是学游泳重要的基础，在水中你可以观察到，那些游得好的人，他们的身体基本上是平直的，象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢初学的人，他们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的，与水平面的夹角较大。

　　造成这种现象的一个主要原因，就是他们总是试图把头往上扬。人的脑袋是非常重的，头一出水，身体的承重就更大了，再加上仰头，身体自然就沉下去。所以学游泳要先学习俯漂。

　　浮不起来的主要原因是紧张，全身放松，深吸气，头入水目视池底，然后脚轻蹬池底浮起，全身处于放松状态。

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　　③团身漂浮

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　　2、水中站立

　　因为游泳时人要横在水面的，不懂得站立人就没有安全感，容易慌乱。

　　初学时可以拿一块浮板或游泳圈，登游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体登直，向前滑行。想站立时收腿，身体抱团，由于人的腿部密度相对较大，身体自然垂直，此时，向下伸腿，既可踩到池底站立。

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　　3、滑行练习

　　学会了憋气和水中站立，既可抛开辅助设备练习滑行。姿态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力登池壁，身体一定要拉直，头部埋在水中，向前滑行。身体不做任何动作，滑行时间越长，距离越远越好。此目的是找到在水中前进的感觉。

　　在浅水区，背靠池壁站立，弯腰，双臂前伸，头埋入水中，然后提起一条腿向后蹬池壁，使身体拉平向前滑去。

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　　反复练习几次后，你对漂就有了信心和感受。滑行中可能会左右摇摆，不要紧张，多练习几次就可以适应水中平衡。以上练习熟练以后，可以滑行中加蛙腿练习。

　　4、分解动作

　　因为人的手部做动作相对容易，所以先练腿部。即在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间，可以利用辅助设备让头部保持在水面以上。具体动作我就不说了，有很多途径可以获得正确的姿势。

　　但是，刚开始，动作一定要一个一个地做，切忌不可连续动作，每次动作做完即保持滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离，到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲，高手一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

　　5、蛙泳夹腿

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　　①收。两腿伸直身体放平，开始收腿，弯曲膝盖，在收腿过程中两膝距离不要开的太大。注意收腿过程中不要过多收大腿，尽量收小腿，脚跟尽可能的靠近臀部。

　　②翻。翻脚掌，勾脚尖，脚掌内侧面对水。蛙泳前进的主要动力是腿，这样才能保持对水的推动力，蹬腿出去的时候才有效率。

　　③蹬。蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平)，将两腿打开成八字。两腿膝盖等肩宽或略大于肩。

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　　常见问题：蹬腿不走。

学习啦在线学习网 　　大多因为大腿收的过多，拱腰翘屁股，前进动力被大腿阻挡，姿势难看。小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。或者脚掌未翻，用脚尖蹬水。一般初学者对翻脚动作不习惯，因此要强化这个动作。此练习熟练以后可以加蛙手练习。

　　6、手部动作

　　手部动作一定要在岸上先练习才能下水，否则动作容易变形。以蛙泳为例：手-脚——手-脚——，动作一定要一组一组的做，每次做完一组，身体即保持滑行状态。

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　　7、蛙泳划手

　　划手腿不动，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并拢伸直漂一会。蛙泳手动作分为“分、划、收、伸”。

　　①外划

　　外划时，两臂内旋使掌心转向外下方，并同时直臂对称地向外向后向下方划水。两手分开超过肩宽时，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌从朝外下方转为朝向外后和下方，此时手掌和前臂应有抓住水的感觉。

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　　当两手划至肩的前侧下方时达到最宽点，这时两臂分开大约120度，外划结束，紧接转入内划。

　　外划的整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间的距离，肘高于手，划水速度逐渐加快，肘关节随外划的进行不断加大弯屈的程度，到外划结束时，肘关节屈至90-120°，手位于肩的前下方。

　　②内划

　　内划是外划的继续，正确的内划动作不但可以产生推进力，也可产生使身体上升的力。

　　外划结束时，手臂向外旋转，手同时由向外、向下、向后划水快速转为向内、向上和向前的划水，两手掌转为斜相对。内划结束时，两手位于头的前正下方，肘的位置低于手，肘关节弯曲成锐角。手臂的这一快速转变动作方向的动作也有人称它为“收手”或“回臂”。

　　内划产生的推动力是划水过程中最大的。

　　在内划过程中，当两手的划水动作由向外和向下转为向内和向上时，肘关节应随手沿向下、向内、向上的运动方向做夹肘动作。

　　由于内划阶段推进作用大，因此应尽量延长这阶段的划水路线，双手要划至颌下方接近合拢时才开始伸臂，避免过早进入伸臂阶段，减少推进力。内划动作应强调手掌划水带动向内夹肘动作，既手掌内划早于肘向夹的动作。

　　③伸臂

　　伸臂是在内划的基础上进行的，当两手内划至下颌下方接近并拢时开始前伸。伸臂是通过向夹肘动作和手指前伸动作，完成向前伸肘、伸肩直至两臂成伸直姿势。

　　伸臂开始时掌心相对，在伸臂即将结束时掌心转为向下，伸臂结束时手腕自然伸直，两手并拢。伸臂动作一般在水下或接近水面完成，但也有运动员为减小阻力采用在水面上伸臂的方法。

　　8、换气练习

　　其实在任何体育项目中，呼吸都是很重要的成功条件。每次换气必定是由手部动作帮助完成，换气一定要有规律，时间久了就习惯了。

学习啦在线学习网 　　①手划水的时候肘部要往胸前收，这一收头部自然就起来得多了，不然拼命划水很费劲。

　　②保持水下吐气出水吸气，水下吐气快慢取决于动作频率。

　　③头出不了水。

学习啦在线学习网 　　双臂自两侧收回的时候上臂快速夹紧身体两侧，肩膀有微微耸起的感觉，此时腿应该是刚刚收回，头抬起。吸气的同时头低下，准备下沉，双手合起，上臂离开身体两侧，伸直向前滑行，双腿蹬出，进入下一周期。

　　可能出水的部分不多，但只要下唇出水就够了。

　　不要特意用腰背的力量，以至于身体的节奏被打乱。实在出不了水，就说明你的动作不对，或者是节奏有问题，手向两侧划水和腿蹬水不应该同时发生的。

　　④吸不到气，吸气不足。

学习啦在线学习网 　　导致吸气不足的原因，伸臂同时头埋入水中呼气，呼气要由小到大，逐渐加大呼气量。手部抱水、划水及收手时头部逐渐抬出水面吸气，吸气要快而深。蛙泳口诀是“并拢伸直漂一会”能使身体接近水面，一抬头就能出水面了。

　　初学者呼吸最好都用口，避免呛水。呼与吸之间几乎无停顿。出水前把气水下吐净，出水一瞬张口吸气。换不到气的一个原因就是蹬腿效率太低，整个人沉下去了。划水再不对，吐气再不充分，头露出水面时间很少，出了水又要呼又要吸，时间不够。

　　⑤换气后下沉。

学习啦在线学习网 　　由于害怕头出不了水，吸不到气，换气时过于挺胸和仰起头部，导致身体与水平面夹角过大而下沉。