如何提升引体向上成绩
如何提升引体向上成绩
现在有很多的中学都把引体向上设置为了体育考试的中考项目,测试学生们的上半身力量,那么我们如何练习引体向上呢?下面就让学习啦小编来告诉你如何提升引体向上成绩。
引体向上三级训练法:
第一步,做正规的引体向上,在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠,一定要在上面挺着。直到实在没劲,一个都做不上去了。
学习啦在线学习网 第二步,可以稍微休息几分钟,不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶,但你把手放在上面的时候,脚不会离地。
上身的动作和引体一样,但是每次昨晚后脚可以解除地面,让你有个缓冲,这个时候不要停,站稳了接着做,一直做到你的体力感觉不只为止。
落地的时候注意不要太猛,容易伤到脚踝。
如果你要做十个,而刚才只做了六个,那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。
第三步,稍微休息后,再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他,用胳膊吊着身子,大概形成一个“y”型(左边的小撇是你的胳膊,右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉,直到胳膊肘夹紧。
比如,你刚才那8个只做了5个,那么把剩下的3次乘以5,做15次这个动作。
用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法),用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练),体育成绩从7.5分一直涨到了30分(满分)。
还有一点,你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠,一种是纯粹靠胳膊的力量拔。这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力,应该能进步更快。
单手引体向上练习方法:
学习啦在线学习网 第一个阶段:提升上肢和后背力量耐力
训练动作:单杆宽距引体向上
训练总量:120次
学习啦在线学习网 训练安排:每组6次,一共20组,组件休息1-2分钟
学习啦在线学习网 训练频率,每周2次训练,每次训练间隔2-3天
学习啦在线学习网 强度增加频率:每隔一周将每组的次数提高2次
训练目标:达到每组15-20次,8-10组完成动作的标准
学习啦在线学习网 训练周期:因人而异,直到完成训练目标为止,如果你已经可以达到目标次数,并且动作标准,请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上,大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
学习啦在线学习网 宽距引体向上动作要领:
1、1.5倍肩宽的握距,腰腹收紧,躯干稍微后仰,双脚勾在一起避免借力。
学习啦在线学习网 2、同时收缩肘和肩关节,将身体向上拉,头过单杠即可,如果想更加充分训练,可以锁骨过单杠
学习啦在线学习网 3、有控制地下放回到原位。
学习啦在线学习网 第二阶段:加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
学习啦在线学习网 训练动作:单杠不对称引体向上
学习啦在线学习网 训练总量:60次
训练安排:每组10次(一侧5次),一共7组,组间休息3分钟左右
学习啦在线学习网 训练频率:每周2次训练,每次训练隔2-3天
学习啦在线学习网 强度增加频率:每隔一周将每组重复的次数提高2次
学习啦在线学习网 训练目标:达到每组20次(一侧10次),3组完成动作的标准
训练周期:如果你可以良好完成第一阶段训练目标,完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周
不对称引体向上动作要领:
1、右侧为例,双手正反宽握单杠,左手正握,右手反握,身体稍微倾斜 ,头冲右手,腰腹收紧,保持身体稳定。
学习啦在线学习网 2、身体向右侧上拉,至投过单杠,保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
3、有控制的下放
第三阶段:加强上肢和肩部力量,完成单手引体向上
训练动作:单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上
学习啦在线学习网 训练总量:每个动作各完成30次
学习啦在线学习网 训练安排:每组10次(一侧5次),一共3组,组间休息2-3分钟
学习啦在线学习网 训练频率:每周训练2次,间隔3天
学习啦在线学习网 强度增加频率:每隔一周将每组重复的次数提高1-2次
训练目标:达到每组16次(一侧8次),3组完成动作标准,单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩,8次直角杠的单手引体向上,可以直接去尝试单杠单手引体向上,一般都能完成1-3个
学习啦在线学习网 训练周期:能进入到这个训练阶段,一般4-6周就可以完成训练目标
学习啦在线学习网 单手引体向上离心收缩要领:
1、右侧为例,窄握距,左手正握,右手反握,头过杆,起始位置在引体向上最高点
学习啦在线学习网 2、松左手,右手挂杆,收紧腰腹,保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态
学习啦在线学习网 3、双手将身体拉回起始位置,重复第二个步骤
学习啦在线学习网 直角杠单手引体向上动作要领:
学习啦在线学习网 1、右侧为例,左手扶直杆,右手反握横杆,双脚离地,腰腹收紧
2、尽量右臂力量将身体上拉,左臂做辅助和稳定,拉至头过单杠。
3、控制身体还原至起始位置,重复第二个步骤。
引体技巧的基本原则:
发力点和节奏
学习啦在线学习网 下面来解释一下:很多人抱怨拉不上去,他们的原因各种各样,但都是没有遵循引体技巧的两个基本原则:发力点和节奏。 譬如感觉有力使不上就意味着你不知道那个部位发力;感觉身体乱晃、重心不稳就说明你不该用力的部位乱用力,还是发力点的问题;感觉到最后几个喘不上气就是你没有找到适合的节奏,力量分配不好....
其实关于发力点,其实说白了就是要知道哪些部位发力,哪些部位放松。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能发挥你最大的能量,如果不该用力的部位过于紧张,就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃,也许本来你可以拉到10个的,却因为力量被无端消耗了,结果只能拉7、8个...