健身房怎么练胸肌的技巧方法
学习啦在线学习网 虽然健身房很受人欢迎,但很多人不知道去健身房应该怎么练胸肌。跟着学习啦小编一起来看看吧。
健身房练胸肌技巧:杠铃卧推
①上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
②下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
③平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
学习啦在线学习网 平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
健身房练胸肌技巧:拉力交叉
学习啦在线学习网 立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12个为准。
健身房练胸肌技巧:哑铃卧推
学习啦在线学习网 哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
学习啦在线学习网 ①哑铃卧推时,不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,很危险。
②在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸部肌肉。
③起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
④一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌肉。
健身房练胸肌技巧:器械夹胸
学习啦在线学习网 直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其立起来。
综上所述,卧推是练胸肌的重要动作,拉力和夹胸是辅助动作,请大家用直觉去寻找最适合你的练习动作,避免运动损伤。
男人增大胸肌的秘诀
整个胸肌锻炼---双杠臂屈伸
做法:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
①下放的速度要慢,并尽量降低。身体不可随意晃动,要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。
学习啦在线学习网 ②握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
③上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。
学习啦在线学习网 ④上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行。着重练胸肌,下放时则可外张。
上胸肌锻炼---上斜杠铃卧推
平板卧推会过多地刺激三角肌前束,而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
学习啦在线学习网 做法:把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。
①下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
②大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
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