学习啦 > 体育运动 > 运动常识 > 如何训练提高臀部力量的训练方法

如何训练提高臀部力量的训练方法

时间: 杭威854 分享

如何训练提高臀部力量的训练方法

  不管是男性还是女性,提高臀部力量是很有好处的,不仅可以让臀部变的更加好看,也可以让性生活变的更加和谐。那么臀部力量应该如何训练呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  提高臀部力量的训练方法

学习啦在线学习网   1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。

学习啦在线学习网   2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

学习啦在线学习网   3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

学习啦在线学习网   身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

  提示:

  a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

  b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

  4、彪悍臀桥

  是以上臀桥的发烧版,彪悍的训练不需要解释,切勿轻易模仿。

学习啦在线学习网   当大家有一定训练基础后,至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow图片中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。

  5、摔跤式臀桥

  在这里就不细说了,有对技击感兴趣的童鞋请留言,今后开个技击或MMA力量与体能训练板块再慢慢道来。

  意外的收获:关于普拉提式臀桥对女性的好处除了提臀和收腰,塑造臀型外。还可提高女性肛门括约肌和耻骨尾骨肌的收缩力度,该训练可使女性的阴道收缩力提高。在干柴烈火之时,在激情燃烧之际,夹到某君欲仙欲死吧。

  女性力量训练的好处

  1、增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳。

  通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。

  2、燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉。

学习啦在线学习网   专家研究发现,女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

学习啦在线学习网   3、不用担心肌肉线条过分男性化。

学习啦在线学习网   由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

学习啦在线学习网   4、增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。

  通过举重训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练,主要就是出于这个考虑。

学习啦在线学习网   5、减少肌肉酸痛和背部疼痛。

  通过举重等力量训练,不但能够促进骨骼肌的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示,举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛,其有效率高达80%。
学习啦在线学习网 看过提高臀部力量的训练方法的人还会看:

1.力量恢复训练方法

2.深蹲如何练习

3.如何锻炼下肢力量

4.柔道增加握力的训练10种方式

5.怎么提高卧推重量

1671193